Le persone anziane hanno bisogno di dormire meno?

È una domanda molto interessante che ho visto circolare ultimamente. Una cosa è certa: è molto più difficile godersi gli anni d’oro se si è sempre esausti e privi di sonno. Fortunatamente esistono dei modi per aiutarti a riposare meglio quando invecchi, ma c’è qualcosa di vero in questo mito?

Prima di rispondere a questa domanda, però, diamo un’occhiata al motivo per cui gli anziani possono avere problemi a dormire.

Perché gli anziani hanno problemi a dormire?

In quanto adulto, potresti avere problemi di sonno unici che non avevi in gioventù. I tuoi schemi di sonno possono cambiare in modo significativo con l’avanzare dell’età.

Da bambino avevi bisogno di 9-12 ore a notte, da adolescente di 8-10 e da adulto di 7-9 ore.
Alcuni cambiamenti nel sonno che potresti riscontrare con l’avanzare dell’età sono:

• Durata del sonno più breve o sonno eccessivo
• Più sonnellini diurni e meno sonno notturno
• Sonno disturbato durante la notte o aumento dei risvegli notturni.

Secondo uno studio pubblicato dalla Sleep Medicine Clinics, gli anziani sani hanno meno probabilità di avere problemi di sonno, ma le cause dei loro problemi di sonno sono dovute a molteplici fattori, come ad esempio:

• Cambiamenti nei livelli di ormoni e melatonina
• Cambiamenti nel ritmo circadiano
• Cambiamenti nei modelli di sonno, come quelli elencati sopra

Questi cambiamenti si verificano naturalmente con l’avanzare dell’età. Tuttavia, il naturale invecchiamento del tuo cervello può finire per danneggiare anche la qualità del tuo sonno.

L’invecchiamento del Nucleo Soprachiasmatico (SCN) – la parte del cervello che regola il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia – può disturbare il tuo ciclo del sonno e compromettere la tua capacità di dormire in modo salutare quando invecchi.

Oltre all’invecchiamento del cervello, ci sono altri fattori di salute che possono rendere più difficile il sonno notturno. Alcuni di questi includono:

• Disturbi notturni come dolore o alzarsi per andare in bagno.
• Disturbi del sonno come l’insonnia o l’apnea notturna
• Condizioni come la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), il disturbo periodico del movimento degli arti (PLMD) o il disturbo del comportamento nel sonno REM
• Menopausa
• Alcuni farmaci che stai assumendo (ne parliamo più avanti)
• Ridotta attività fisica o uno stile di vita più sedentario.

Quindi, tenendo presente tutto questo, rispondiamo finalmente alla domanda che ho posto all’inizio dell’articolo.

Gli anziani hanno bisogno di dormire meno?

In parole povere, no, è un falso mito. Anche se stai invecchiando, hai ancora in gran parte le stesse esigenze di sonno che hai avuto durante l’età adulta.

Secondo il National Institute on Aging, gli anziani hanno ancora bisogno di 7-9 ore di sonno a notte come la maggior parte degli adulti, ma i cambiamenti biologici a cui va incontro il loro corpo possono rendere difficile dormire adeguatamente. Naturalmente, è altrettanto importante dormire bene da anziani come lo era prima.

Dormire troppo poco non è l’unica preoccupazione da tenere presente quando si invecchia: anche dormire troppo può essere un problema. Una nuova ricerca ha scoperto che la durata del sonno, sia breve che lunga, negli anziani è associata al deterioramento cognitivo, ai sintomi depressivi e persino al morbo di Alzheimer.

Una breve durata del sonno è collegata a una maggiore quantità di amiloide beta nel cervello. L’amiloide beta è una proteina che può accumularsi nel cervello e interrompere l’attività delle cellule cerebrali. Quando questo accade, le funzioni cognitive ne risentono e iniziano a verificarsi la perdita di memoria e le difficoltà mentali associate a malattie come l’Alzheimer e la demenza.

Mentre l’impatto cognitivo di chi dorme poco è coerente con i segni dell’Alzheimer, chi dorme molto non mostra gli stessi livelli di declino cognitivo. Detto questo, dormire troppo può essere un segno di altri problemi.

Chi dormiva a lungo mostrava segni di possibili condizioni di base, come le malattie cardiache, che influivano sul riposo e che non erano presenti nel gruppo che dormiva poco. A loro volta, queste condizioni hanno influito sulla qualità del sonno, spingendoli a dormire più a lungo per “recuperare” il sonno insufficiente. Se combinata con una scarsa qualità del sonno, una lunga durata del sonno può contribuire ai segni del declino cognitivo.

Dormire correttamente di notte aiuta a mantenersi sani e vigili. Un sonno insufficiente negli anziani può aumentare il rischio di cadute, incidenti e lesioni. Sfortunatamente, gli anziani sono anche più inclini a soffrire di disturbi del sonno, quindi cosa si può fare per aiutarti a ottenere il sonno ristoratore di cui hai bisogno?

Consigli sul sonno per gli anziani

Dormire meglio da anziani non deve essere un’impresa. Dai un’occhiata ai miei 7 consigli per aiutarti a riposare meglio quando invecchi… puoi anche provarne alcuni prima di andare a letto stasera!

1. Crea e mantieni un programma di sonno regolare

Le cattive abitudini del sonno garantiscono quasi sempre un sonno scarso, mentre le buone abitudini del sonno portano a un sonno migliore. Seguire un programma di sonno regolare è una delle cose più importanti che tu possa fare per assicurarti di dormire il necessario ogni notte.

Se sei in pensione, potresti non avere una giornata molto strutturata o non seguire un programma fisso. Cerca di avere un orario prestabilito per andare a letto ogni sera e per svegliarti ogni mattina.

Allenare il tuo corpo a dormire e svegliarsi a questi orari ti aiuterà ad addormentarti più facilmente ogni notte e a svegliarti più riposato ogni mattina. Devi farlo ogni giorno, anche nei fine settimana.

È anche importante praticare una buona igiene del sonno. In pratica, l’igiene del sonno è qualsiasi buona abitudine che metti in pratica prima di andare a letto ogni sera.

Alcuni esempi di buona igiene del sonno sono:

• Evitare pasti abbondanti, caffeina o alcolici almeno qualche ora prima di andare a letto.
• Darsi tutto il tempo necessario per completare la lista delle cose da fare della giornata prima di andare a letto.
• Darsi il tempo di rilassarsi dopo aver terminato le cose da fare la sera.
• Mettere da parte i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto, in modo da non compromettere la qualità del tuo sonno.

2. Non fare un pisolino troppo tardi durante la giornata

Un sonnellino diurno può aiutarti a superare il pomeriggio se ti senti stanco molto prima di andare a letto, ma è importante sonnecchiare al momento giusto per ottenere i migliori risultati.

Alcuni benefici del sonnellino sono:

• Aumento della vigilanza e della resistenza
• Riduzione dello stress
• Un sistema immunitario più forte

Il momento migliore per fare un pisolino al giorno è tra l’una e le tre del pomeriggio. Questo perché questo lasso di tempo si sincronizza con i segnali naturali del tuo ritmo circadiano e può contrastare la stanchezza che potresti sentire dopo l’ora di pranzo.

Assicurati però di non sonnecchiare troppo a lungo: non devi superare i 90 minuti. Un sonnellino troppo lungo può alterare il tuo ritmo naturale del sonno e compromettere la tua capacità di addormentarti all’ora in cui vai a letto.

3. Fai esercizio fisico almeno 4 ore prima di andare a letto

Mantenersi attivi è fondamentale per uno stile di vita sano, soprattutto dopo i 55 anni. L’attività fisica può aiutarti a mantenere in salute il tuo corpo e il tuo cervello, può aiutarti a gestire le patologie croniche e può contribuire a migliorare l’equilibrio e la stabilità. Inoltre, è ottima per il tuo sonno.

Anche se non sei più agile come un tempo, ci sono molti esercizi che puoi fare per mantenerti attivo, sano e dormire bene. Prova alcuni di questi se non sai da dove cominciare:

Fare passeggiate quotidiane intorno all’isolato o in un parco locale.

• Nuotare o fare esercizi in acqua – Golf
• Tai Chi
• Yoga

4. Non rimanere a letto se non riesci a dormire

Se non riesci a dormire, rimanere a letto è una delle cose peggiori che tu possa fare. Se ti svegli durante la notte o fai fatica ad addormentarti, alzati dal letto e fai qualcosa di piccolo per distrarti dal sonno per un po’. Ecco alcuni dei miei suggerimenti.

Se sei in grado di farlo, cammina tranquillamente per casa. Un po’ di movimento leggero può aiutarti a prepararti al sonno senza darti troppe energie.
Scrivi tutti i pensieri e le emozioni che provi in un diario. Concentrati sul rilassamento piuttosto che sul sonno.

Se ti preoccupi di dormire, non farai altro che rendere più difficile il recupero del sonno.

Puoi fare tutti questi esercizi per tutto il tempo che ti serve per sentirti di nuovo pronto a dormire. Assicurati di farlo anche con poca luce.

5. Terapia comportamentale a breve termine

La terapia comportamentale a breve termine può essere molto efficace per trattare gli anziani affetti da insonnia. Lavorando con un gruppo di 79 anziani, uomini e donne, i ricercatori dell’Università di Pittsburgh hanno voluto verificare l’efficacia di questo trattamento per gli anziani che soffrono di insonnia. Le sessioni di terapia si sono concentrate sull’aiutare i partecipanti a creare delle routine del sonno basate su quattro obiettivi:

• Ridurre il tempo totale di permanenza a letto di ciascuna persona
• alzarsi dal letto alla stessa ora ogni giorno
• I partecipanti andavano a letto solo quando erano stanchi
• Non rimanere a letto se non per dormire

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: entrambi i gruppi hanno partecipato alla terapia comportamentale e uno ha ricevuto anche sessioni di consulenza individuale, mentre l’altro no.

Entrambi i gruppi hanno registrato miglioramenti nel sonno, ma il gruppo che ha ricevuto una consulenza aggiuntiva ha registrato miglioramenti molto più significativi. Il 55% di questi partecipanti è riuscito addirittura a eliminare del tutto l’insonnia e a mantenerla!

Quindi, se stai lottando contro l’insonnia, vale la pena di provare questo metodo.

6. Parla con il tuo medico di eventuali prescrizioni che potrebbero tenerti sveglio

Ci sono molti farmaci comuni che possono causare insonnia. Tra questi ci sono:

• Beta-bloccanti, compresi quelli per il trattamento dell’ipertensione arteriosa.
• Agonisti della dopamina, compresi quelli che trattano il morbo di Parkinson e la sindrome delle gambe senza riposo
• Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), tra cui gli antidepressivi
• Farmaci a base di benzodiazepine, tra cui Xanax, Valium.

Se ritieni che le tue prescrizioni possano sabotare il tuo sonno, contatta il tuo medico. Potrà aiutarti a modificare il tuo programma di prescrizione o offrirti delle alternative che ti aiutino a dormire e che ti garantiscano il mantenimento del trattamento richiesto.

Nota: non interrompere l’assunzione di alcun farmaco, non modificare il dosaggio e non cambiare il programma di assunzione senza aver prima consultato il tuo medico.

7. Dormi al sicuro

È importante prendere tutte le precauzioni necessarie per garantire la tua salute e la tua sicurezza ogni notte, soprattutto se vivi da solo o se hai una mobilità limitata.

Prima di andare a letto ogni sera, assicurati di aver fatto quanto segue:

• Riduci i rischi di inciampo o di incendio nella tua camera da letto, soprattutto se devi alzarti per andare in bagno durante la notte.
• Tieni una fonte di luce, come una lampada da tavolo o una torcia, a portata di mano se devi alzarti. Anche una luce notturna è una buona idea se non tiene svegli te o il tuo compagno di letto. Anche le luci notturne a bassa luminosità con attivazione di movimento possono essere un’alternativa efficace.
• Tieni un telefono vicino al letto se hai bisogno di chiamare aiuto. Va bene sia un telefono fisso che un cellulare, ma assicurati che il cellulare non ti tenga sveglio con le notifiche o ti distragga prima di andare a letto.

Preoccupato per i disturbi del sonno? Quando chiedere aiuto

I disturbi del sonno come l’insonnia e l’apnea ostruttiva del sonno (OSA) sono comuni negli anziani. Se non sei sicuro che i tuoi disturbi del sonno siano causati da un disturbo, è bene che tu ti faccia controllare. Parla con il tuo medico o con uno specialista del sonno per iniziare.
Tra i segni di un possibile disturbo del sonno ci sono:

• Tempi di insorgenza del sonno più lunghi o 30 minuti o più per addormentarsi ogni notte.
• Svegliarsi durante la notte
• Svegliarsi troppo presto ogni mattina
• Eccessiva sonnolenza diurna
• Forte russamento o segni di interruzione della respirazione durante il sonno, come soffocamento o ansimare
• Privazione consistente del sonno

Il mito secondo cui le persone anziane hanno bisogno di dormire meno è proprio questo: un mito. In realtà, gli anziani hanno bisogno di dormire tanto quanto ne hanno sempre avuto bisogno durante l’età adulta, ma il loro corpo che cambia può rendere difficile il sonno di cui hanno bisogno.

Ma non è detto che sia così. Anche se non sei più arzillo come un tempo, è possibile dormire bene se ti prendi cura di te stesso. Prova alcuni dei miei consigli per il sonno e forse ti ritroverai a dormire come un bambino, anche nei tuoi anni d’oro.