7 Cose che il tuo nutrizionista probabilmente non sa sul sonno

Il mio nutrizionista mi ha detto che dormire fa bene ma non fa dimagrire.

Il mio nutrizionista mi ha detto pure che non ci sono cibi che aiutano il sonno, forse il tacchino, forse il latte, ma sostanzialmente niente di che. Mi ha detto pure che la melatonina è l’ormone del sonno e che con la fame non c’entra niente.

Quindi ho ringraziato, pagato e me ne sono andato. Non è il suo lavoro, ho sbagliato io, mea culpa.

Come diceva il mio guru preferito (altro che Osho): “La risposta è dentro di te… E però è sbagliata!”

Ascolta un consiglio,se non sa rispondere a questa domanda cambia nutrizionista, medico, esperto, guru o chicchessia. NON AVER CAPITO NIENTE DEL SONNO È PERICOLOSO.

Il sonno può stimolare il grasso che brucia i grassi

(Si, lo so che ti ricorda la pubblicità de “L’acqua che elimina l’acqua”, ma
giuro che è così!)

Suggerimento: Dormi nudo e in un ambiente fresco

Il nostro corpo contiene diversi tipi di grasso e svolge diverse funzioni.

Esistono diversi tipi di grasso: alcuni lavorano per bruciare l’energia, altri per immagazzinarla.

  • Il grasso bianco immagazzina energia
  • il grasso marrone e il beige bruciano calorie e mantengono l’insulina in funzione, aiutano a regolare la glicemia e proteggono dall’obesità.

Gli studi sui topi dimostrano che gli animali con una maggiore quantità di grasso marrone sono più magri e hanno una migliore salute metabolica (meno colesterolo, meno glicemia, meno trigliceridi, meno infiammazione, ecc…) .

La ricerca che coinvolge gli esseri umani ha dimostrato che il grasso bruno è legato alla minore massa corporea. D’altra parte, la mancanza di grasso di bruno nei topi è associata a una maggiore resistenza all’insulina, a una maggiore quantità di zucchero nel
sangue e al diabete.

Gli scienziati hanno scoperto che il grasso beige attiva una proteina che serve a bruciare calorie e generare calore nel corpo, e può avere notevoli benefici nella lotta contro l’obesità e i disturbi metabolici.

Fondamentalmente, questo è il grasso che vuoi! Non quello bianco che ti fa diventare una enorme Big Babol rosa!

Come influisce il sonno su questi grassi buoni per il metabolismo?

Un sonno sano contribuisce all’aumento di questi grassi in diversi modi. La melatonina supporta la produzione sia di grasso marrone che di grasso beige.

La ricerca ha dimostrato che livelli più alti di melatonina sono legati a una maggiore quantità di questi grassi che bruciano i grassi. Gli scienziati pensano che la melatonina stimoli il grasso beige e marrone almeno in parte aiutando a convertire il grasso bianco in questi altri grassi che bruciano energia e aiutando il corpo ad essere più reattivo agli effetti delle temperature più fredde.

Attenersi a un ciclo sonno-veglia costante e proteggere i ritmi biologici circadiani giornalieri dalle interruzioni (facendo cose come la prevenzione contro l’esposizione a troppa luce la sera) sono modi per incoraggiare la produzione naturale di melatonina del vostro corpo, che a loro volta possono aiutare il vostro corpo a fare più di questi grassi che promuovono la perdita di grasso.

Sia il grasso marrone che quello beige sono sensibili alla temperatura e possono essere stimolati dall’esposizione a temperature notturne più fredde. La ricerca mostra che dormire durante la notte in ambienti freschi aumenta il grasso marrone e beige, stimolando il corpo a convertire il grasso bianco in questi grassi che bruciano energia.

Non aspettarti di sentire il tuo nutrizionista che ti dice di dormire in una camera da letto fresca e di dormire nudi. (SE LALLEROO…)

Ma entrambe queste semplici strategie di miglioramento del sonno possono stimolare il vostro corpo a generare una maggiore quantità di grassi che favoriscono la perdita di peso e un profilo metabolico più sano.

Bonus: una stanza fresca e dormire nudi possono anche portare a un sonno più confortevole e riposante e a più sesso! (Dimmi che la cosa non ti interessa, e dimmelo in faccia se hai il coraggio… 😉 )

LA MELATONINA È UN “TOP PLAYER” PER IL CONTROLLO DEL
PESO E DELL’APPETITO

(ps: devo smetterla con certi programmi, mi ero ripromesso di non usare mai nella vita l’espressione “TOP PLAYER”, e invece…)

Suggerimento: Mantenere un programma di sonno regolare aiuterà a controllare la produzione di melatonina e il vostro peso. La maggior parte delle persone pensa alla melatonina come a un ormone del sonno, e hanno ragione. È un importante regolatore del sonno. Ma l’impatto della melatonina sulla salute va ben oltre la sua influenza sui cicli sonno-veglia.

Sai qual è un ruolo poco riconosciuto che la melatonina gioca? Fa da guardia contro l’obesità e le disfunzioni metaboliche.

La melatonina è un importante regolatore del bilancio energetico dell’organismo, o omeostasi, che è il bilancio dell’apporto energetico (attraverso le calorie) e del dispendio energetico.

La ricerca dimostra che la mancanza di melatonina è legata alla riduzione dell’efficacia della leptina, un ormone che controlla la fame segnalando la sazietà o la sazietà – in sostanza inviando il messaggio che il corpo ha assunto abbastanza energia attraverso il cibo, ed è pieno.

Riportare la melatonina a livelli sani può migliorare l’efficacia della leptina, ridurre l’assunzione di cibo, abbassare il peso corporeo e ridurre le riserve di grasso malsano nel corpo.

Insomma, se dormi meglio, mangi meglio e dimagrisci.

La melatonina, come ho detto, influisce anche su come il grasso marrone funziona per mantenere correttamente il metabolismo. La melatonina è coinvolta nel processo con cui il corpo converte il grasso bianco in grasso marrone e aumenta la risposta del corpo alle temperature fredde, che stimola la produzione di grassi marroni e beige.

L’ESPOSIZIONE ALLA LUCE COLPISCE LA MELATONINA, GLI ORMONI DELLA FAME E IL METABOLISMO

Suggerimento: la luce del sole o il tempo trascorso in un ambiente di lavoro ben illuminato aiuta a regolare gli ormoni della fame. Come te (e se lo sai tu ma non lui/lei, abbiamo un problema), il tuo nutrizionista probabilmente sa che la produzione di melatonina è influenzata principalmente dall’esposizione alla luce e all’oscurità.

L’assenza di luce innesca l’aumento notturno dei livelli di melatonina che aiutano a far dormire la notte e aiutano il corpo a mantenere una routine sonno-veglia costante e rinfrescante giorno dopo giorno. D’altra parte, l’esposizione alla luce serale sopprime la melatonina.

Che cos’è invece che il tuo nutrizionista non sa?

Quello che non sa, perché all’università non te lo spiegano (e anzi, guai a parlare di qualcosa che non siano calorie in entrata e in uscita), è che LA LUCE HA EFFETTO DIRETTO sugli ormoni della fame e su altri componenti chiave del metabolismo.

Gli studi dimostrano che l’esposizione alla luce del mattino può aumentare la leptina (un ormone che sopprime l’appetito) mentre riduce la grelina (un ormone che stimola l’appetito). L’esposizione alla luce del mattino è buona anche per i cicli giornalieri di melatonina. L’esposizione alla luce serale, di luce contenente elevate concentrazioni di luce blu, ha dimostrato di avere una serie di effetti negativi sul metabolismo e sull’appetito, tra cui l’aumento della glicemia, la diminuzione della sensibilità all’insulina e l’aumento del consumo di zucchero.

Il rapporto tra esposizione alla luce, sonno e metabolismo è complicato. Per quanto ne sappiamo sulle interrelazioni tra questi fattori, c’è una quantità enorme di cose ancora da capire. Cosa è chiaro invece? E’ chiaro, cristallino direi, che l’uso della luce è uno strumento poco utilizzato per gestire il peso e la salute metabolica.

Un sonno migliore può dare il via ad un piano di perdita di peso in stallo

Suggerimento: Le ricerche dimostrano che dormire abbastanza e attenersi a una routine di sonno regolare insieme può aiutare a superare l’altopiano della perdita di peso.

È una frustrazione familiare a molti di noi: si è lavorato sodo, ci si è attenuti a un piano alimentare sano, ci si è allenati regolarmente, e poi … niente … niente sembra funzionare. I chili non si staccano più.

Se mi segui da un po’ , sai quante volte ho ribadito l’importanza della routine negli orari del sonno. Regolari orari di sonno e di veglia proteggono la qualità del sonno, rendono più facile e veloce l’addormentamento e garantiscono il giusto sonno. Una routine di sonno coerente stimola i ritmi circadiani, e i sani ritmi biologici aiutano a loro volta a migliorare il sonno.

I ritmi circadiani contribuiscono anche a un metabolismo sano, a una funzione cognitiva più acuta e a un sistema immunitario più forte. Recenti ricerche dimostrano che una routine di sonno “coerente” può aiutare a far ripartire una perdita di peso bloccata. Uno studio pubblicato recentemente sull’International Journal of Obesity ha esaminato come le quantità di sonno e il grado di variabilità dei programmi di sonno influenzano il peso.

(https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5)

Gli scienziati hanno monitorato il sonno, il peso e le misurazioni del grasso corporeo (compresa la circonferenza della vita e l’IMC) in un gruppo di oltre 1900 adulti sovrappeso e obesi, per un periodo di 12 mesi.

Le persone che si sono attenute a un programma di sonno più regolare, con una minore variabilità degli orari di sonno e di veglia, hanno perso più peso rispetto alle persone i cui orari erano meno regolari.

Le persone che hanno dormito in modo più costante hanno anche visto maggiori cambiamenti positivi nell’IMC, o indice di massa corporea.

Anche la quantità di sonno è stata importante per la perdita di peso. Le persone che dormivano 7-9 ore a notte hanno perso più peso di quelle che dormivano meno di 6 ore.

Le persone che hanno dormito più a lungo hanno visto una maggiore riduzione del grasso sulla circonferenza della vita.

Il sonno brucia un sacco di calorie

ATTENZIONE! SEGUE SPIEGONE AD ALTISSIMO TASSO NERD!
(saltalo pure se trovi che sia troppo complesso o fallo leggere a chi di dovere)

Tu (e il tuo nutrizionista) potreste rimanere sorpresi da quante calorie vengono bruciate durante il sonno.

Cosa c’è dietro questo consumo energetico durante il sonno? Il corpo lavora molto durante il sonno e questo richiede un flusso costante di energia.

Alcune fasi del sonno richiedono molta più energia di altre per alimentare il corpo, compreso il sonno REM, quando il cervello è molto attivo, e le fasi 3 e 4 del sonno profondo, quando le cellule e i tessuti sono in fase di ripristino e riparazione.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

Si stima che il nostro tasso metabolico – il tasso a cui bruciamo le calorie attraverso i processi biochimici del corpo – scenda solo del 15% circa durante il sonno, rispetto a quando siamo svegli.

Il tasso metabolico – il lavoro che serve al corpo per funzionare, sia che si addormenti o che si svegli, conta per circa l’80% di TUTTE le calorie bruciate durante una giornata di 24 ore. Il restante 20% viene bruciato attraverso l’attività fisica.

Il numero esatto di calorie bruciate durante il sonno notturno dipende da una serie di fattori, tra cui il peso, l’età, la temperatura corporea e, naturalmente, la quantità di tempo che si dorme. Altri fattori includono il sesso e la genetica individuale.

È possibile calcolare il vostro tasso metabolico e utilizzarlo per stimare il numero di calorie bruciate durante una tipica notte di sonno. Puoi usare una formula conosciuta come l’equazione di Harris-Benedict, e avrete bisogno di misurazioni accurate per il vostro peso e la vostra altezza, così come il numero di ore di sonno in una notte – e la vostra età. Ecco come fare:

https://pdfs.semanticscholar.org/f718/cd484d6ee13f475911827843f2fbcf07480d.pdf

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325074#bmr

Per le donne:

BMR (METABOLISMO BASALE):
Femmine: 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (età x 4,6756)

Maschi:

66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (età x 6,755)

Quindi, per una donna di 50 anni che pesa 63.5 kg per 164 cm di altezza.

Il metabolismo basale sarebbe:

655,1 + (9,563 x 63.5) + (1,8496 x 164) – (50 x 4,6756) = 1331.9 calorie al giorno

Per capire quante calorie si bruciano durante il sonno, è necessario innanzitutto determinare il proprio tasso metabolico orario.

Che è BMR / 24. Nel caso della cinquantenne di cui sopra, 1348.9 / 24 = 55.5 calorie per ora

Moltiplica quel numero per il numero di ore di sonno. Diciamo che la nostra donna di 50 anni dorme 7 ore a notte. 55.5 x 7 = 388.5 calorie in 7 ore

L’ultimo passo è quello di tenere conto della riduzione del 15% del tasso metabolico che si verifica durante il sonno. Moltiplicare il numero di cui sopra per 0,85.

388.5 x 0.85 = 330.225

Quella donna di 50 anni brucia circa 330 calorie durante le sue 7 ore di riposo notturno – una bella e rigorosa mezz’ora di corsa sul tapis roulant!

Tenete a mente: non ha senso saltare l’esercizio perché pensate di bruciare abbastanza calorie nel sonno. L’esercizio fisico offre molti vantaggi che sono utili per il sonno. Ma non dimenticate il sonno come un momento per bruciare calorie significative, insieme a tutti gli altri lavori di restauro essenziali che il sonno fornisce.

La mancanza di sonno è direttamente collegata alle voglie di cibo spazzatura

Suggerimento: fate un pisolino, non mangiate un biscotto per avere energia

Tutti abbiamo avuto l’esperienza di essere stanchi e sopraffatti dalla tentazione del cibo spazzatura. (Vado dritto al gelato.)

Ma tu e il tuo nutrizionista potreste non sapere quanto profondamente sia coinvolta la mancanza di sonno in quelle voglie di cibo spazzatura.

Ci sono alcuni meccanismi diversi con cui il sonno influisce direttamente sul nostro appetito per i dolci, i salati, i grassi e i cibi elaborati.

I cambiamenti ormonali causati da un sonno insufficiente sono uno dei fattori principali.

Quando siamo privati del sonno, i livelli di cortisolo sono alti e i livelli di serotonina sono bassi.

In queste condizioni ormonali, il nostro corpo in genere inizia a desiderare cibi amidacei, zuccherati e grassi, come un modo
per aiutare ad aumentare la serotonina e calmare lo stress.

Allo stesso tempo, la mancanza di sonno aumenta l’ormone della fame ghrelin e sopprime l’ormone della sazietà, la leptina, che segnala quando abbiamo mangiato abbastanza. La combinazione di questi cambiamenti ormonali indotti dal sonno può portare ad alcune voglie di cibo spazzatura piuttosto difficili da resistere.

Un sonno insufficiente e di scarsa qualità cambia anche la nostra cognizione in modi che influenzano la nostra capacità di prendere decisioni sane.

Le ricerche dimostrano che l’impatto della perdita di sonno sul giudizio e sul processo decisionale può avere un impatto negativo sulle scelte alimentari, mandandoci alla ricerca di quel sacchetto di patatine o di un barattolo di gelato che altrimenti potremmo avere la capacità di evitare. Non riuscire a dormire a sufficienza compromette la funzione del lobo frontale del cervello, dove si verifica il nostro processo decisionale di livello superiore. Allo stesso tempo, le aree del cervello che rispondono alle ricompense immediate vengono attivate dalla perdita di sonno.

Sleep deprivation linked to junk food cravings

La mancanza di sonno porta ad un GRANDE aumento del
consumo di calorie

Il vostro nutrizionista probabilmente sa che il sonno influisce sull’assunzione di calorie, ma potrebbe non sapere quanto grande sia l’impatto che l’insonnia può avere sul consumo. Questa revisione del 2016 della ricerca sul metabolismo del sonno ha scoperto che la parziale privazione del sonno, il tipo di debito di sonno cronico con cui vivono tanti adulti impegnati, porta al consumo di una media di 385 calorie aggiuntive al giorno.

https://www.nature.com/articles/ejcn2016201

Ricordate i calcoli sul bruciare calorie nel sonno? Questo sembra piuttosto vicino ad annullare, a “invertire”tutta quella perdita di peso.

È l’equivalente calorico di un cornetto del vostro bar di quartiere. quello dove andate a fare colazione tutti i giorni. In quello stesso studio, i ricercatori hanno trovato cambiamenti nel contenuto di macronutrienti di ciò che la gente mangiava. Quando si è privati del sonno, le persone consumano meno proteine e più zuccheri e grassi.

Il sonno come strumento per la perdita di peso e la salute metabolica può essere misurato in molti modi, compreso il suo impatto diretto sul consumo giornaliero di calorie.

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