L’ansia è una normale risposta alla paura o allo stress che tutti sperimentano di tanto in tanto. Un disturbo d’ansia, tuttavia, si ha quando queste sensazioni di nervosismo o panico persistono per un lungo periodo di tempo e interferiscono con la vita quotidiana. I disturbi d’ansia sono i più comuni tra le condizioni di salute mentale e colpiscono ogni anno circa il 18% degli adulti americani.

I problemi di sonno e l’ansia tendono a manifestarsi contemporaneamente e le ricerche indicano che la maggior parte delle persone con disturbi d’ansia presenta sintomi di insonnia. Si ritiene che il loro rapporto sia bidirezionale, cioè che ciascuno di essi possa avere un impatto sull’altro. L’ansia può portare a pensieri incalzanti che tengono svegli, e la successiva mancanza di sonno può peggiorare i sintomi dell’ansia. Fortunatamente, esistono diverse opzioni terapeutiche che possono alleviare i sintomi dell’ansia e dell’insonnia. In molti casi, il trattamento dell’ansia può migliorare i sintomi dell’insonnia e viceversa.

Che cos’è l’ansia?

L’ansia è una sensazione di preoccupazione, disagio o panico. Può comparire naturalmente nei momenti di stress, come ad esempio prima di una presentazione di lavoro, di un esame scolastico, di un evento importante della vita o di un’esibizione in pubblico. In questi casi, l’ansia è una reazione normale e sana ai fattori di stress. In effetti, gli esseri umani si sono evoluti per sperimentare un certo livello di ansia quando sono minacciati.

L’ansia temporanea può persino aiutare ad affrontare efficacemente i fattori di stress, aumentando l’energia e la concentrazione. Tuttavia, l’ansia che persiste e interferisce con la vita personale e professionale può essere il segno di un disturbo d’ansia.

Sintomi del disturbo d’ansia

I disturbi d’ansia possono causare sintomi che colpiscono la mente e il corpo e, in alcuni casi, hanno un impatto significativo sulla qualità della vita di una persona. Sebbene l’ansia possa presentarsi in molti modi diversi, alcuni sintomi sono più comuni a tutti i tipi di disturbi d’ansia.

• Sensazione persistente di disagio: L’ansia può provocare sensazioni di angoscia, inquietudine o panico. A volte, la gravità dell’ansia è sproporzionata rispetto all’evento che l’ha causata. Se i sentimenti di ansia crescono e si protraggono per molte settimane, mesi o anni, può essere un segno di un disturbo d’ansia.
• Disagio fisico: Le persone affette da disturbi d’ansia possono manifestare sintomi fisici improvvisi e talvolta non provocati. L’aumento della frequenza cardiaca, le vertigini e la mancanza di respiro possono essere segni di ansia. In alcuni casi, si verificano forti dolori al petto che possono essere allarmanti. Questi sintomi sono associati anche ad altre condizioni di salute, quindi è importante recarsi da un medico per una valutazione.
• Cambiamenti comportamentali: Un disturbo d’ansia può indurre una persona a evitare le normali attività quotidiane o gli obblighi professionali e sociali che potrebbero scatenare angoscia o panico. È inoltre comune che le persone affette da disturbi d’ansia presentino anche sintomi di depressione.

Tipi di disturbi d’ansia

Esistono molti tipi di disturbi d’ansia e ognuno ha le proprie caratteristiche e i propri criteri diagnostici. Un operatore sanitario può eseguire un esame fisico, esaminare l’anamnesi e discutere i sintomi attuali per determinare se la causa è un disturbo d’ansia. Anche il rinvio a un professionista della salute mentale può far parte del processo diagnostico. I disturbi d’ansia colpiscono ogni anno circa 1 adulto su 5 negli Stati Uniti, anche se alcuni disturbi d’ansia sono più comuni di altri.

• Disturbo d’ansia generalizzato (GAD): I soggetti affetti da GAD si preoccupano comunemente dei problemi quotidiani anche quando non c’è motivo di allarmarsi. Tendono a rimanere in uno stato di inquietudine, anticipando catastrofi relative alla famiglia, alla vita professionale, al benessere o al denaro.
• Disturbo di panico: Questa condizione provoca sensazioni improvvise di paura intensa, nonostante non ci sia una minaccia immediata. Le persone affette da questo disturbo sperimentano spesso attacchi di panico, che possono includere sintomi come aumento della frequenza cardiaca, vertigini, intorpidimento, perdita di controllo e dolori al petto.
• Disturbi legati alle fobie: Le fobie sono paure forti e irrazionali di eventi o cose tipicamente non pericolosi. Le persone possono soffrire di fobie specifiche nei confronti di spazi ristretti, impegni sociali, altezze e sangue.
• Disturbo d’ansia sociale: Le persone che soffrono di questo disturbo hanno sentimenti quasi costanti di paura del giudizio degli altri, insieme a una persistente preoccupazione di imbarazzo.

Il ciclo ansia-perdita di sonno

Livelli elevati di stress possono disturbare i modelli di sonno sani, impedendo a una persona di addormentarsi e di rimanere addormentata. Le persone ansiose sembrano essere ancora più sensibili ai problemi del sonno perché tendono ad essere più reattive al sonno. In altre parole, è più probabile che il loro sonno venga interrotto dallo stress. Uno studio suggerisce anche che le persone reattive al sonno sono a rischio di sviluppare ansia, creando un circolo vizioso di stress legato al sonno.

Il rapporto di causa ed effetto tra ansia e sonno è bidirezionale. L’ansia può portare alla ruminazione e a pensieri affannosi, soprattutto prima di andare a letto, quando si è meno distratti dalle responsabilità quotidiane. A sua volta, se non si dorme bene, si può provare ansia direttamente collegata alla mancanza di sonno. Questo tipo di ansia da sonno può portare a stare sdraiati a letto cercando di forzarsi ad addormentarsi. Il risultato è spesso un’ulteriore perdita di sonno e un altro circolo vizioso.

Il sonno è un elemento cruciale per la salute e il benessere generale, un momento in cui il cervello e il corpo possono ripristinarsi. La mancanza di sonno può esacerbare i sintomi dell’ansia e rendere più difficile affrontare ed elaborare le situazioni di stress.

Sia l’ansia che l’insonnia possono essere gestite efficacemente con una terapia appropriata sotto la guida di un medico. Per alcune persone, il trattamento di una condizione può offrire sollievo dall’altra.

I disturbi del sonno possono causare ansia?

Esiste un legame tra i disturbi del sonno e l’ansia, anche se i ricercatori stanno ancora cercando di capire meglio la natura di questa relazione. Conoscere queste connessioni può aiutare a capire meglio come i disturbi del sonno influiscono sull’ansia.

• Insonnia: La mancanza di sonno può esacerbare i sintomi dell’ansia ed è provato che l’insonnia può portare allo sviluppo dell’ansia.
• Apnea notturna: L’apnea notturna interrompe il sonno ed è stata associata a un rischio maggiore di sviluppare condizioni di salute mentale come l’ansia.
• Narcolessia: Alcuni studi dimostrano che più della metà delle persone affette da narcolessia presenta anche disturbi d’ansia come i disturbi di panico o l’ansia sociale

Le cause specifiche dei disturbi d’ansia non sono ancora chiare e probabilmente si tratta di una complessa combinazione di fattori legati alla chimica del cervello, allo stress, alle influenze ambientali e alla genetica.

Tendenzialmente io credo al modello di infiammazione cronica di basso grado, per cui una serie di fattori come cibo, stress, stile di vita, ecc… danneggiano i meccanismi celebrali. Ma è materia per un altro momento.

Consigli per calmare l’ansia e dormire meglio

Fortunatamente, esistono numerose tecniche per aiutare l’ansia e la perdita di sonno.

L’American Psychological Association riferisce che i disturbi d’ansia sono “molto trattabili”, e spesso gli individui riducono o eliminano gli effetti di queste condizioni dopo alcuni mesi di trattamento.

Quando si gestiscono i disturbi cronici del sonno e l’ansia, è fondamentale lavorare con un professionista della salute che possa avere una visione completa dei sintomi per fare una diagnosi accurata e specifica e proporre un piano di trattamento completo.

Alcuni dei seguenti consigli possono aiutare a gestire i problemi del sonno e l’ansia. Per interventi medici e terapie, rivolgetevi al vostro medico.

Terapia cognitivo-comportamentale

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) prevede l’incontro con un professionista della salute mentale che vi guiderà nel riconoscere e modificare i pensieri negativi per cambiare i comportamenti. Può essere un modo molto efficace per riqualificare il cervello e trovare sollievo dall’ansia. Anche la CBT-I, una forma di CBT utilizzata specificamente per trattare i soggetti affetti da insonnia, può migliorare i sintomi dell’insonnia.

Praticare tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento possono migliorare sia l’ansia che il sonno. Provate diverse tecniche, come la respirazione profonda, la meditazione consapevole o la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari, in diversi momenti della giornata per vedere cosa vi aiuta. È dimostrato che gli esercizi di respirazione possono ridurre lo stress e abbassare i livelli di cortisolo e la pressione sanguigna. Inoltre, incorporare la meditazione alla routine di andare a letto può aiutare a calmare il cervello per dormire.

Esercizio fisico

Anche un esercizio fisico moderato e poco frequente può aiutare a contrastare i sintomi dell’ansia, e si è dimostrato che un esercizio fisico regolare riduce i sintomi dell’ansia a lungo termine. Non solo, l’esercizio fisico può aiutare a dormire meglio. Qualsiasi cosa, dall’aerobica all’allenamento della forza allo yoga, può essere utile. Tuttavia, è meglio evitare di fare esercizio a 60-90 minuti dall’ora di andare a letto.

Migliorare l’igiene del sonno

L’igiene del sonno è un insieme di abitudini che possono migliorare il sonno. Ad esempio, stabilire una routine coerente per andare a letto, con rituali di pulizia regolari, può aiutare a rilassarsi e a prepararsi al sonno. Altre considerazioni includono l’evitare gli stimolanti come la caffeina e la nicotina a fine giornata, che possono influire negativamente sia sul sonno che sui sentimenti di ansia.

Anche la creazione di un ambiente rilassante in camera da letto può ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno. Provate ad abbassare l’illuminazione o a utilizzare alcuni profumi, come l’olio di lavanda.

Farmaci

Insieme al vostro medico potreste decidere che i farmaci sono il modo migliore per trattare l’ansia. Alcuni antidepressivi possono peggiorare i problemi del sonno, mentre altri possono migliorarlo.
È fondamentale parlare di qualsiasi problema di sonno con il proprio medico, in modo da trovare il farmaco più adatto alle proprie esigenze.