La gravidanza può essere un momento emozionante, ma può anche comportare sintomi inaspettati e potenzialmente fastidiosi. Che si tratti di nausea, minzione frequente, stanchezza o altre esperienze comuni durante la gravidanza, essere incinta non è sempre facile

La gravidanza può anche influire sul sonno. Se siete incinte e avete difficoltà ad addormentarvi o se vi accorgete che i sintomi notturni vi tengono sveglie, ho alcuni consigli che potrebbero esservi utili.

L’importanza del sonno in gravidanza

Il sonno influisce su quasi tutte le cellule e i tessuti del corpo e dormire bene è particolarmente importante durante la gravidanza. Infatti, l’Accademia Americana di Medicina del Sonno afferma che una buona igiene del sonno è uno dei modi migliori per una persona incinta di promuovere un parto sano e a termine.

Le donne incinte che non dormono a sufficienza e di alta qualità possono correre un rischio maggiore di dover ricorrere al parto cesareo o di avere un bambino prematuro. La privazione del sonno durante la gravidanza è anche legata alla depressione dei genitori, al diabete gestazionale e all’ipertensione arteriosa in gravidanza.

Come può cambiare il sonno in gravidanza

La qualità del sonno cambia nel corso della gravidanza, man mano che il corpo si adatta a sostenere il feto in crescita. All’inizio della gravidanza, il corpo inizia a produrre più cellule del sangue e aumenta la produzione di progesterone, il che può far sentire una persona più stanca o affaticata già una settimana dopo la gravidanza.

Nel secondo trimestre, alcune persone sperimentano un aumento dell’energia e una sensazione di benessere. Per altre, gonfiore, prurito o dolore alla schiena possono iniziare o peggiorare e interferire con un riposo di qualità.

Durante il terzo trimestre, può diventare difficile dormire perché il bambino cresce e il corpo continua a subire cambiamenti significativi. È comune che alla fine della gravidanza il sonno sia più leggero e che ci si svegli più spesso, a volte a causa di problemi nel trovare una posizione comoda o di sintomi come bruciore di stomaco e viaggi notturni verso il bagno.

Sfide del sonno durante la gravidanza

Durante la gravidanza è probabile che si debba affrontare una serie di problemi legati al sonno. Conoscere questi problemi e i consigli per superarli può aiutarvi a dormire meglio.
Difficoltà a stare comode: Nel corso della gravidanza può diventare sempre più difficile trovare una posizione comoda per dormire. Questo disagio può aumentare nel terzo trimestre, quando il bambino diventa più grande.

  • Stress o ansia: La gravidanza può essere un periodo stressante e le persone incinte possono scoprire che l’ansia, la preoccupazione o lo stress rendono difficile dormire. Le persone incinte sono anche soggette a incubi regolari o a sogni vividi.
  • Minzione notturna: Quasi tutte le persone in gravidanza avvertono un maggiore bisogno di urinare sia di notte che di giorno. Alzarsi di notte per andare in bagno inizia spesso durante il primo trimestre e peggiora durante il terzo trimestre.
  • Bruciore di stomaco: il bruciore di stomaco e la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) sono comuni durante la gravidanza e possono manifestarsi di notte, rendendo difficile il sonno.
  • Dolore alla schiena: Più della metà delle donne incinte avverte dolori alla parte bassa della schiena, che possono essere causati dai cambiamenti naturali delle articolazioni e dei muscoli durante la gravidanza. Il dolore può peggiorare di notte, rendendo più difficile rilassarsi e addormentarsi.
  • Congestione nasale: Le persone incinte possono anche soffrire di una maggiore congestione nasale, che rende più probabile il russare.

Sebbene molti di questi problemi del sonno siano comuni durante la gravidanza, a volte i disturbi del sonno possono raggiungere il livello di un disturbo del sonno. È importante parlare con il proprio medico delle difficoltà del sonno, poiché l’insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo e l’apnea del sonno sono più comuni nelle persone in gravidanza.

La posizione migliore per dormire in gravidanza

In genere gli esperti consigliano di dormire di lato con le gambe piegate. La posizione laterale è di solito la più comoda e permette al cuore di pompare più facilmente. Quando è possibile, può essere utile dormire sul fianco sinistro, in quanto migliora l’afflusso di sangue agli organi interni e al feto. Gli esperti raccomandano inoltre alle donne in gravidanza di evitare di dormire sulla schiena.

Per assumere una posizione comoda, può essere utile posizionare un cuscino sotto la pancia o tra le gambe. Anche dormire con una coperta arrotolata o un cuscino contro la parte bassa della schiena può ridurre il disagio.

Consigli per dormire meglio in gravidanza

Dormire durante la gravidanza può non essere sempre facile, ma ci sono diversi consigli che possono aiutare a sentirsi più a proprio agio e a dormire meglio. Valutate con il vostro medico quali di questi consigli sono adatti a voi.

  • Rispettare il programma di sonno.
  • Un modo utile per ottenere un sonno migliore durante la gravidanza è quello di attenersi a un programma di sonno regolare. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può ridurre le interruzioni del ritmo circadiano del corpo.
  • Fate della vostra camera da letto un santuario
  • Proteggete il vostro sonno assicurandovi che la vostra camera da letto sia un ambiente tranquillo e rilassante che favorisca il sonno.
  • Raccogliete i cuscini, le coperte e gli altri cuscini necessari per il comfort e mantenete la camera da letto buia, fresca e confortevole.

Limitare l’assunzione di caffeina

Considerate l’opportunità di parlare della caffeina con il vostro medico. In generale, siate caute nel consumare troppa caffeina. La caffeina viene trasmessa al feto e può tenervi sveglie di notte. Se consumate caffeina, assicuratevi di interromperne l’assunzione a mezzogiorno.

Ridurre i liquidi prima di andare a letto

È importante bere molti liquidi durante il giorno, ma bere troppo vicino all’ora di andare a letto può farvi alzare più spesso per andare in bagno. Per ridurre le interruzioni del sonno, prendete in considerazione la possibilità di ridurre l’assunzione di liquidi qualche ora prima di andare a letto.

Fare il pisolino al momento giusto

I pisolini possono essere un modo utile per dormire, soprattutto se i sintomi della gravidanza rendono difficile il riposo notturno. Ma i sonnellini possono anche rendere più difficile il sonno al momento di andare a letto, quindi è bene programmare i sonnellini e cercare di non farli troppo tardi nel pomeriggio.

Praticare un po’ di attività fisica

Un’attività fisica leggera offre una serie di benefici durante la gravidanza, dalla riduzione del dolore lombare al miglioramento del sonno notturno. Un medico può aiutarvi a trovare un programma di esercizi sicuro ed efficace per voi.

Trovate attività che vi aiutino a rilassarvi

Trovare il tempo per rilassarsi e distendersi prima di andare a letto è un’altra strategia per dormire meglio durante la gravidanza. Ognuno di noi è diverso, quindi provate a seguire alcuni consigli per il rilassamento e vedete cosa funziona meglio per voi:

  • Abbassare le luci
  • Spegnere il computer e la TV
  • Fare un bagno caldo
  • Sorseggiare una bevanda calda, come il latte o il tè non addizionato di caffeina. Leggere una rivista o un libro
  • Ascoltare musica rilassante

Parlare con il medico del sonno durante la gravidanza

Uno dei modi più importanti per favorire un sonno migliore e una gravidanza sana è parlare con il proprio medico. Se avete sempre problemi a dormire o se iniziate ad avvertire un sintomo nuovo o inaspettato, il medico può valutare i vostri sintomi e consigliarvi un trattamento, se necessario.

Riferimenti scientifici +17 Fonti

  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://www.uptodate.com/contents/clinical-manifestations-and-diagnosis-of-early-pregnancy Consultato il 12 ottobre 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979097/
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://aasm.org/pregnant-women-good-sleep-is-one-of-the-best-ways-to-assure-a-healthy-b aby/
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994566/
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/body-changes-and-disc omforts
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539766/
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pregnancy/conditioninfo/signs
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/stages-pregnancy Consultato il 12 ottobre 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26271756/
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm Consultato il 12 ottobre 2022. https://www.uptodate.com/contents/prenatal-care-patient-education-health-promotion-and-sa fety-of-commonly-used-drugs
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30826881/
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://www.uptodate.com/contents/maternal-adaptations-to-pregnancy-musculoskeletal-cha nges-and-pain
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://www.uptodate.com/contents/obstructive-sleep-apnea-in-pregnancy
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  • Consultato il 12 ottobre 2022. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
  • Acceduto il 12 ottobre 2022. https://www.uptodate.com/contents/exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
[]