Come dormire meglio durante il ciclo mestruale

Dormire durante il ciclo mestruale può essere scomodo. I cambiamenti ormonali, i sintomi dolorosi e una generale sensazione di stanchezza possono far sembrare il sonno impossibile. Parliamo di cambiamenti nello stile di vita da incorporare durante il prossimo ciclo per ridurre i sintomi e dormire meglio.

Come influiscono le mestruazioni sul sonno?

Molte donne riferiscono di avere una qualità del sonno inferiore durante e poco prima delle mestruazioni. I problemi di sonno durante il mese possono essere dovuti sia agli ormoni che al disagio fisico.

Cambiamento dei livelli ormonali

La variazione della qualità del sonno durante il mese può essere dovuta in parte alla fluttuazione dei livelli di progesterone ed estrogeni. Individui diversi hanno livelli ormonali diversi, il che può spiegare perché i problemi del sonno non sono costanti da una persona all’altra.

Un picco nei livelli di progesterone circa una settimana prima delle mestruazioni causa un corrispondente aumento della temperatura corporea, che può portare a un sonno frammentato. Dormire durante il ciclo mestruale può essere scomodo. I cambiamenti ormonali, i sintomi dolorosi e una generale sensazione di stanchezza possono far sembrare il sonno impossibile. Parliamo di cambiamenti nello stile di vita da incorporare durante il prossimo ciclo per ridurre i sintomi e dormire meglio.

Il progesterone può anche influenzare direttamente il tempo che trascorri nelle diverse fasi del sonno.

La pillola anticoncezionale influisce sui livelli ormonali e può influenzare anche la qualità del sonno.

Sintomi premestruali

Nella settimana che precede le mestruazioni, le persone possono avere difficoltà ad addormentarsi e passare più tempo sveglie durante la notte. I problemi di sonno in questi giorni possono essere esacerbati dai sintomi della sindrome premestruale (PMS), come ad esempio:

• Gonfiore
• Seno dolorante
• Cambiamenti di umore
• Cambiamenti nei movimenti intestinali
• Sensibilità alla luce e ai rumori
• Mal di testa
• Stanchezza
• Difficoltà a dormire o eccessiva sonnolenza

Alcune persone sperimentano un gruppo di sintomi più gravi prima delle mestruazioni, noti come disturbo disforico premestruale (PMDD). Il PMDD è caratterizzato da forti sbalzi d’umore, tra cui depressione, rabbia, attacchi di panico e ansia. Le persone affette da PMDD riferiscono di avere più difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno a causa dei problemi di regolazione della melatonina, l’ormone del sonno. Allo stesso
modo, anche le persone con problemi di sonno hanno maggiori probabilità di soffrire di PMDD.

Disagio fisico

I sintomi premestruali e i crampi dolorosi durante il ciclo mestruale possono contribuire a una scarsa qualità del sonno. A sua volta, la privazione del sonno può influenzare il ciclo mestruale e aumentare la sensibilità al dolore.

Alcuni studi hanno rilevato che chi ha cicli mestruali irregolari e chi ha un’emorragia più abbondante durante le mestruazioni ha maggiori probabilità di soffrire di stanchezza e problemi di sonno. I cicli irregolari sono legati al sonno leggero e ai risvegli notturni e anche un periodo più lungo può essere accompagnato da sintomi di insonnia.
Alcune persone possono sperimentare sogni vividi e risvegli notturni durante le mestruazioni. A livello pratico, è stato riscontrato che le preoccupazioni notturne per gli assorbenti mestruali che scivolano fuori posto diminuiscono il tempo trascorso nel sonno profondo.

Consigli per dormire meglio durante le mestruazioni

Trovare ciò che funziona per te durante le mestruazioni potrebbe richiedere qualche mese. L’esercizio fisico, le tecniche di rilassamento e la modifica del termostato possono aiutarti a sentirti più a tuo agio e a riposare meglio durante le mestruazioni.

Trova una posizione comoda per dormire

A seconda dei sintomi che stai vivendo, potresti aver bisogno di cambiare la posizione in cui dormi. Ad esempio, se ti senti gonfio, potresti non sentirti a tuo agio dormendo a pancia in giù. Se soffri di crampi alla schiena, prova a dormire di lato con un cuscino tra le cosce o a dormire sulla schiena con un cuscino sottile sotto le ginocchia. Potresti anche sperimentare diversi tipi di assorbenti, tamponi, biancheria mestruale o coppette mestruali se le perdite notturne sono un problema.

Abbassa il termostato

Le ricerche suggeriscono che la temperatura ottimale della camera da letto è tra i 15 e i 20 gradi Centigradi. Tuttavia, i cambiamenti nei livelli ormonali del corpo durante le mestruazioni possono aumentare la temperatura corporea, quindi potresti scoprire di dormire più comodamente impostando il termostato della tua camera da letto a qualche grado in meno.

Valuta le tue abitudini alimentari

Per ridurre il gonfiore, cerca di rimanere idratata bevendo più acqua e riducendo caffeina, sale e zucchero. Una dieta ricca di proteine, frutta e verdura può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

Mangiare una cena abbondante può rendere più difficile per il tuo corpo rilassarsi durante il sonno, quindi considera di ridurre le porzioni soprattutto la sera.

Chiedi al tuo medico curante quali sono gli integratori alimentari che possono aiutarti ad alleviare i sintomi.

Esercizio fisico regolare

Un’attività fisica regolare in generale e un’attività fisica di maggiore intensità nel periodo che precede le mestruazioni può aiutare a ridurre la gravità dei sintomi della sindrome premestruale. Tra le buone opzioni ci sono lo yoga, il nuoto o altre forme di esercizio aerobico.

Il mantenimento di un peso sano è generalmente ritenuto in grado di ridurre il rischio di problemi di sonno durante le mestruazioni. Prova a fare una passeggiata nel tuo quartiere, soprattutto nei primi tre giorni di mestruazioni.

Prova diversi metodi di rilassamento

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno rilevato i benefici dello yoga, della respirazione profonda e delle tecniche di meditazione per alleviare i sintomi delle mestruazioni. Anche il rilassamento muscolare e il massaggio possono aiutare a gestire i sintomi. Promuovi il rilassamento prima di andare a letto accendendo della musica rilassante o scegliendo un’altra attività calmante.

Riduci il fumo

Le ricerche suggeriscono che il fumo aumenta il rischio di problemi del sonno legati al ciclo mestruale, tra cui l’efficienza del sonno e la durata totale del sonno.

Migliorare l’igiene del sonno

Modificare alcune abitudini del sonno può aiutare a ridurre l’insonnia periodica senza dover ricorrere a farmaci per il sonno. In genere gli esperti di salute consigliano di rispettare un orario regolare per andare a letto, di mantenere una camera da letto fresca, buia e silenziosa e di evitare la luce blu prima di dormire per favorire il sonno.
Se anche dopo aver apportato questi cambiamenti allo stile di vita continui a riscontrare problemi di sonno o eccessivi disagi legati alle mestruazioni, parlane con il tuo medico.