La privazione del sonno è un’importante causa o fattore aggravante di diverse condizioni di salute. La privazione del sonno è anche un fenomeno comune nel nostro mondo moderno. Per alcune persone dare la priorità al sonno è l’ostacolo più grande, ma altre possono avere difficoltà a dormire nonostante i loro sforzi, a causa di fattori fisiologici. 

Mentre alcune persone affette dalla malattia di Hashimoto lottano contro l’insonnia, molti hanno il problema opposto… ovvero si addormentano sempre e ovunque. E’ un problema di ipersonnia, ovvero di dormire troppo. Potrebbero dormire persino in un bar affollato, durante un evento diurno ( e senza aver toccato un goccio di alcol!). Hanno bisogno di stare a letto per almeno 11 ore ogni notte, per poter funzionare senza sentirsi uno zombie. Anche con 11 ore di sonno, sono sempre stanchi.
Tuttavia, molti dei miei clienti mi hanno segnalato problemi nell’addormentarsi, nel rimanere addormentati e nello svegliarsi troppo presto: sintomi che possono essere classificati come insonnia, se la durata è abbastanza lunga.

Negli ultimi anni ho trascorso molto tempo a NON DORMIRE, concentrandomi sul sonno, infatti buona parte del libro l’ho scritto proprio di notte, conosco in prima persona gli effetti della privazione del sonno… perché quando il bambino non dorme, non dorme nessuno.

Vedo spesso professionisti della sanità senza figli che predicano sui numerosi problemi causati dalla privazione del sonno. Dicono alle persone di “dare priorità al sonno”. Vedo anche baby trainer che si concentrano sulla promozione di “abitudini e routine del sonno” come soluzione unica per il sonno. Sarebbe tutto corretto, se non che buona parte di questi professionisti non sanno di cosa parlano, purtroppo.

Per completezza, tratterò i fondamenti dell’igiene del sonno.

Se hai già letto il mio libro le conoscerai sicuramente, e sicuramente ne conoscerai molte altre, ma se hai fatto TUTTE le cose “di base” e ancora non riesci a dormire, questo articolo spero ti fornisca un ulteriore aiuto per risolvere le cause principali.

Questo articolo si concentrerà sulle diverse cause principali dei problemi del sonno – come capire quale si applica a te e cosa fare – e sui modi per affrontare la privazione del sonno per le mamme e i papà con bambini.

Continua a leggere per saperne di più su:

  • Igiene del sonno: la lista di controllo basilare ma fondamentale
  • Farmaci e protocolli naturali che agiscono come cerotti (quelli che consiglio e quelli che non consiglio)
  • Protocolli facili e iniziali che aiutano il 50% delle persone a dormire di più, in pochi giorni
  • Protocolli più avanzati che aiutano l’80% dei miei clienti a dormire di più
  • Idee extra profonde per il 20% di situazioni speciali
  • Protocolli per i genitori con problemi di sonno (probabilmente questo vale da solo l’intero manoscritto)
  • L’importanza del sonno

Il sonno è il momento principale di guarigione sia per il nostro corpo che per la nostra mente e quando non riusciamo a dormire in modo adeguato e di qualità, la nostra salute ne risente. Infatti, il tasso di mortalità per tutte le cause è tre volte più alto nelle persone che non dormono!

La mancanza di sonno è un enorme fattore di stress per l’organismo ed è la via più rapida per la disfunzione surrenale, che può innescare – e perpetuare – la malattia autoimmune della tiroide. Può anche causare sintomi come stanchezza, nebbia cerebrale, insonnia, pressione bassa e una minore capacità di gestire lo stress. La maggior parte dei miei clienti affetti da ipotiroidismo di Hashimoto presenta un certo grado di problemi alle surrenali.

Le surrenali sono due piccole ghiandole, situate sopra ogni rene, che rilasciano ormoni come il cortisolo e l’adrenalina. Questi “ormoni dello stress” hanno un impatto su molte funzioni importanti dell’organismo. Aiutano a stabilire la nostra tolleranza allo stress, a domare le infiammazioni, a regolare gli zuccheri nel sangue e il grasso corporeo, a controllare i livelli di potassio e sodio (che influiscono sulla glicemia) e a influenzare il desiderio sessuale e l’invecchiamento… tra le altre cose.

Dormire bene, a intervalli regolari, è incredibilmente importante per l’equilibrio surrenale e può aiutarci a reimpostare il ritmo circadiano del nostro corpo. È anche la raccomandazione più fondamentale per la salute delle surrenali.

È particolarmente importante avere un “sonno profondo”, che è la fase ristorativa che favorisce la riparazione muscolare e il metabolismo. Anche assicurarsi che il nostro cervello dorma nella fase REM (Rapid Eye Movement) è di vitale importanza, poiché è la fase in cui il cervello filtra le informazioni ricevute durante il giorno e trasferisce le informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine. (Per questo motivo, un sonno di qualità aiuta a ridurre la nebbia cerebrale).

Mentre per alcune persone dormire bene è solo una questione di priorità, altre hanno bisogno di aiuto per addormentarsi e rimanere addormentate.

Quando si soffre di insonnia, è ovvio che non si dorme abbastanza a causa della quantità di tempo trascorso a dormire. Tuttavia, non si riesce a dormire a sufficienza nemmeno quando si soffre di ipersonnia, che probabilmente è dovuta a una scarsa qualità del sonno.

Vediamo prima di tutto come la tiroide viene influenzata dalla mancanza di sonno e poi esploriamo le strategie per invertire la rotta e fare in modo che una buona notte di sonno diventi realtà.

Il legame tra tiroide e sonno

Il ritmo circadiano è l’orologio biologico naturale dell’organismo che dura 24 ore. Ci aiuta a sentirci energici al mattino quando c’è il sole e assonnati la sera prima di andare a letto. Il sonno aiuta a stabilire e a mantenere il ritmo circadiano; quando questo ritmo viene alterato, può influire su tutto l’organismo, in particolare sul sistema immunitario e sull’equilibrio ormonale. Un ritmo circadiano sbilanciato può provocare stanchezza durante il giorno e aumentare il desiderio di zuccheri, oltre a rendere difficile l’addormentamento notturno, anche quando il nostro corpo è stanco.

Il sistema endocrino, composto da tutti gli ormoni del corpo, è strettamente legato al ritmo circadiano. È noto che il TSH (ormone stimolante la tiroide) è influenzato dal ciclo sonno-veglia. In uno studio del 2019 condotto su quasi 5.000 partecipanti, coloro che dormivano meno di sette ore a notte e coloro che dormivano più di otto ore a notte avevano maggiori probabilità di soffrire di ipotiroidismo subclinico rispetto a coloro che dormivano dalle sette alle otto ore a notte, che è ciò che i ricercatori hanno definito come “durata ottimale del sonno”.

Se a 20 anni sei già stanco come se avessi corso 2 volte di fila la maratona di NY, ma dormi oltre 10 ore al giorno, è il caso di iniziare delle indagini.

Uno studio ha dimostrato che il sonno a onde lente, che è il sonno più profondo e senza sogni, era ridotto nei soggetti affetti da ipotiroidismo. Questo sonno profondo è il luogo in cui il corpo guarisce, ripara e si disintossica, quindi non dormire a sufficienza in questa fase critica può avere un impatto sulla capacità dell’organismo di guarire dall’Hashimoto.

È interessante notare che uno studio del 2006 ha rilevato che i lavoratori del terzo turno (o notturni), che di solito hanno schemi di sonno disturbati a causa della natura del loro lavoro, sono risultati più a rischio di sviluppare anticorpi tiroidei rispetto ai lavoratori diurni.

Inoltre, esistono legami tra l’Hashimoto e l’apnea del sonno, nonché con l’ipersonnia, la condizionedi cui dicevamo prima. Inutile dire che una carenza di ormoni tiroidei può far sentire una persona fiacca, affaticata e sonnolenta.

Poiché gli ormoni tiroidei giocano un ruolo così importante nella qualità del sonno, suggerisco a chiunque soffra di Hashimoto e abbia problemi di sonno di iniziare a fare un esame completo della tiroide. Gli esami della tiroide, in particolare il TSH, il T3 libero e il T4 libero, saranno fondamentali per determinare se è necessario iniziare, aumentare o ridurre la dose dei farmaci a base di ormoni tiroidei e se si stanno assumendo i farmaci giusti per la tiroide.

Un eccesso di ormoni tiroidei nell’organismo può portare all’insonnia, quindi i test possono aiutare a determinare se la tiroide è iperattiva e se i problemi del sonno derivano da questo.

Dato che i livelli di TSH possono fluttuare a seconda della giornata, soprattutto nelle fasi iniziali della disfunzione tiroidea, consiglio anche di effettuare il test degli anticorpi tiroidei per la malattia di Hashimoto (anticorpi della perossidasi tiroidea e della tireoglobulina) e per la malattia di Graves (anticorpi del recettore del TSH). Gli anticorpi possono essere elevati fino a un decennio prima che venga rilevata una variazione del TSH.

L’approccio convenzionale all’insonnia

L’igiene del sonno è un termine che si riferisce a tutte le pratiche che mettiamo in atto per assicurarci una notte di sonno di qualità. Questo può includere l’ambiente in cui dormiamo, le attività che svolgiamo durante il giorno e l’uso di dispositivi e tecniche terapeutiche che ci aiutano a riposare per la notte e a raggiungere un riposo adeguato. Queste tecniche sono spesso il primo punto di partenza per le persone che soffrono di insonnia e sono ampiamente raccomandate dai medici – anche se, per essere del tutto trasparenti, molti dei miei clienti mi hanno detto che i medici convenzionali non hanno mai parlato di questi approcci e sono più propensi a prescrivere un farmaco per il sonno.

Consigli per promuovere una migliore igiene del sonno

Ecco una lista di consigli per iniziare a promuovere una buona igiene del sonno (ho cercato di elencarli nell’ordine che ho trovato più utile).

Limita la caffeina o spostala all’inizio della giornata. L’assunzione di caffeina può certamente influire sul sonno, soprattutto per chi è particolarmente sensibile ai suoi effetti stimolanti. Mi consideravo una persona dal sonno leggero… fino a quando non ho ridotto l’assunzione di caffeina a due tè neri al mattino, anziché a sei-otto tè neri al giorno (compreso il mio solito tè nero per andare a dormire). Sono rimasta molto sorpresa quando non mi sono più svegliata di notte! Anche se per alcuni eliminare completamente la caffeina può essere utile, capisco che questo non sia possibile per altre persone. Limitare la caffeina solo al mattino, preferibilmente prima delle 14:00, o almeno otto ore prima di andare a letto, può essere utile.

Prendi la luce del sole al mattino e durante la giornata. Ti consiglio di uscire all’aperto per almeno 20 minuti entro la prima ora dal risveglio (idealmente prima delle 8:00, ma anche se ti svegli più tardi, uscire il prima possibile ti aiuterà a modificare il tuo ritmo circadiano) e di evitare di indossare occhiali da sole se possibile. La luce del sole sulle nostre retine aiuta ad attivare la produzione mattutina di cortisolo e a impostare il nostro ritmo circadiano per la giornata. Mantenere il corpo in sintonia con i cicli naturali di luce solare durante il giorno e di buio la sera aiuta a regolare gli ormoni del sonno e a favorire un migliore riposo notturno. So che questo è difficile nei climi settentrionali, soprattutto in inverno, quindi l’uso di dispositivi come una lampada a luce blu al mattino e occhiali che bloccano la luce blu di notte, può aiutare a imitare questi cicli naturali. Per me personalmente, il sole mattutino e la terapia della luce blu al mattino durante l’inverno sono stati una componente fondamentale per invertire la stanchezza mattutina e aumentare i livelli di cortisolo al mattino.

  • Dormi in una stanza buia. Ci sono alcuni modi per rendere la tua stanza più buia:
  • Utilizzare tende oscuranti.
  • Spegni tutte le luci (comprese quelle notturne).
  • Prova a indossare una maschera per il sonno.
  • Copri tutte le luci lampeggianti o piccole della tua casa.
  • Usa del nastro adesivo nero per coprire le luci dei rilevatori di fumo (assicurati di controllare regolarmente che il rilevatore di fumo sia ancora funzionante) o qualsiasi altra cosa che abbia una piccola luce sempre accesa.
  • Assicurati di avere una sveglia che ti permetta di spegnere la luce.
  • Assicurati che il tuo telefono non lampeggi durante la notte, se lo tieni acceso.
  • Abbassa le luci. Per almeno mezz’ora o due ore prima di andare a letto, cerca di evitare le luci forti. Ecco alcuni accorgimenti da prendere in considerazione: Spegni le luci dopo il tramonto. Le candele e le lampade di sale, così come alcune luci rosse, possono fornire un’illuminazione sufficiente per la maggior parte delle attività serali, favorendo comunque la produzione di melatonina.
  • Smetti di guardare la TV e di guardare il telefono o il computer due ore prima di andare a letto. Per ridurre al minimo l’effetto degli schermi luminosi sulla melatonina, puoi anche utilizzare un’app che blocca la luce blu, l’impostazione po”modalità notturna” del tuo telefono o optare per degli occhiali che bloccano la luce blu
  • Se possibile, evita completamente gli schermi. Anche cinque minuti di luce bianca da uno schermo bloccano la produzione di melatonina e possono sabotare la qualità del nostro sonno.
  • Usa la temperatura per favorire l’inizio e il mantenimento del sonno. Un modo per migliorare la qualità del sonno è quello di mantenere una temperatura corporea ottimale prima dell’inizio del sonno e durante tutta la notte (il che può essere particolarmente impegnativo per chi soffre di squilibri ormonali). Questo può significare regolare la temperatura della stanza stessa e utilizzare tecniche per regolare la temperatura corporea interna. È risaputo che le routine per andare a letto che riscaldano il corpo, come un bagno caldo o una sauna, permettono al corpo di rilassarsi. Uno studio ha scoperto che rinfrescarsi prima di andare a dormire può aiutare a conciliare il sonno e io ho scoperto che la forma più benefica di sauna consiste nell’utilizzare una sauna a infrarossi. Non solo suderai le tossine, ma potresti anche scoprire di sentirti molto meglio, più riposato e meno stressato dopo una sola seduta! Inoltre, la sauna a infrarossi aumenta e abbassa la temperatura corporea, favorendo un sonno più profondo.
  • adoro e uso regolarmente la sauna Sunlighten, che mi aiuta a disintossicarmi e a rilassarmi (ma tieni presente che l’uso della sauna può essere sconsigliato in particolari circostanze o per chi soffre di determinate condizioni mediche).

È interessante notare che i ricercatori hanno confermato il legame tra gli incubi e gli ambienti caldi in cui si dorme, che inducono il corpo a rimanere troppo a lungo nel sonno REM. Per contrastare questo fenomeno, puoi abbassare il termostato di notte o aprire una finestra. La temperatura ideale per dormire è tra i 15 e i 20 gradi, anche se per alcuni individui con ipotiroidismo mal controllato potrebbe essere troppo fredda.

Usa i suoni per aiutarti a dormire.

Creare uno spazio tranquillo e privo di rumori molesti ti aiuterà a dormire in modo riposante per tutta la notte. Ecco alcuni accorgimenti che possono aiutarti a creare uno spazio tranquillo per il sonno:

  • Usa un apparecchio per il rumore bianco/rosa per bloccare i suoni esterni.
  • Accendi un ventilatore.
  • Assicurati che il telefono e gli altri – dispositivi siano spenti o impostati su “silenzioso”.

Whole Tones – Questa musica terapeutica basata sulle frequenze può aiutarti ad addormentarti e favorisce un sonno più riposante… come le ninne nanne per gli adulti.

Dodow – È un suono basato sul metronomo che aiuta a riqualificare il cervello per addormentarsi. È scientificamente studiato per calmare l’attività cerebrale, rallentare il respiro e rilassare il corpo.

Crea un’abitudine, scrivi un iario. Spesso l’incapacità di addormentarsi deriva da una mente iperattiva. A volte, il solo fatto di scrivere i pensieri che ci passano per la testa ci permette di lasciarci andare, di rilassarci e di riposare. Prova uno di questi metodi prima di andare a letto:

Scarica il cervello- Scrivi semplicemente tutti i pensieri che ti vengono in mente. Metti su carta tutte le preoccupazioni, le paure e gli eventi della giornata, senza giudicare. Poi, chiudi il quaderno e lascia andare quei pensieri.

Fai una lista di cose da fare – Scrivi tutti i compiti che hai in testa e che devi portare a termine e assegna a ciascuno un giorno in cui li affronterai. Riposerai meglio sapendo di avere un piano e di non dover tenere la lista nella tua mente. Io attribuisco alla mia lista quotidiana di cose da fare la capacità di addormentarmi con facilità la maggior parte delle notti.

Inizia un diario della gratitudine: prenditi qualche momento per scrivere le cose per cui sei grato ogni giorno e nota come questa concentrazione positiva inizia a modificare il tuo atteggiamento e la tua capacità di riposare.

Usa gli oli essenziali. Questa pratica è particolarmente utile per chi ha un picco di cortisolo durante la notte o per chi ha un “secondo vento”. Inalare oli essenziali può aiutare a ridurre lo stress e a favorire il sonno. Esistono diverse opzioni per l’utilizzo degli oli essenziali, ad esempio in un diffusore vicino al letto prima/durante il sonno, mettendone un paio di gocce sul cuscino o mescolandoli con un olio vettore (come l’olio di cocco) e massaggiandoli sulla pelle prima di dormire. Lavanda, legno di cedro, bergamotto, vetiver, camomilla romana, neroli e incenso sono ottime opzioni da provare.

Traccia il tuo sonno.

Mi piace il dispositivo Oura Ring per monitorare il sonno. L’anello è in grado di tracciare il tempo necessario per addormentarsi (inizio del sonno), quante volte ci svegliamo durante la notte, quanto sonno REM e quanto sonno profondo ristoratore riusciamo a fare ogni notte, oltre a offrire suggerimenti per migliorare il nostro sonno.

Detto questo, ti incoraggio a vedere come i diversi alimenti, gli integratori e le strategie di igiene del sonno influiscono sul tuo modello personale di sonno e sulla sua profondità.

Fai esercizio fisico all’inizio della giornata (non vicino all’ora di andare a letto). L’esercizio fisico innalza i livelli di cortisolo e, sebbene sia generalmente positivo, è molto energizzante e può interferire con il sonno. Cerca di allenarti non più tardi di due ore prima di andare a letto. Se ami fare esercizio la sera, prendi in considerazione esercizi che favoriscono il sonno come lo yoga ristoratore, lo stretching e il tai chi. È stato dimostrato che anche gli esercizi in acqua sono utili per favorire il sonno. Alcuni studi hanno dimostrato che questa forma di esercizio può aiutare a migliorare i tessuti articolari e a ridurre il dolore e i sintomi dell’artrite, che possono tenere molte persone sveglie fino a tarda notte. Anche un corso di aerobica in acqua o qualche giro in piscina possono essere utili per alleviare i dolori e favorire un sonno ristoratore.

Evita i secondi tempi.

Tra le 22:45 e le 23:00, la stanchezza è naturale. A seconda della stagione, del cambio dell’ora e così via, questa finestra può spostarsi un po’. (Suggerimento: il modo migliore per conoscere il tuo periodo di stanchezza è ascoltare il tuo corpo). Se decidi di non andare a dormire durante questa finestra, il corpo riceve un “secondo tempo” di energia e, prima che tu te ne accorga, sono le 2:00 del mattino e tu sei ancora sveglio! Andare a letto quando ti senti stanco (cioè prima delle 23:00) ti permetterà anche di dormire meglio e di sentirti più riposato al risveglio, rispetto a quando andresti a letto più tardi e avresti comunque dormito la stessa quantità di sonno.

Riduci i livelli di stress

Hai difficoltà a liberare la mente prima di andare a letto? Ti preoccupi di cose che ritieni non necessarie al momento di andare a letto? Ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare la tua mente a rilassarsi e a spegnersi prima di andare a letto:
Prova a fare degli esercizi per alleviare lo stress. Questi possono fare miracoli per aiutare il cervello a spegnersi, recuperare e prepararsi per un’altra giornata. Alcuni esercizi che consiglio sono:

  • Esercizi di respirazione profonda
  • Neurofeedback
  • Yoga
  • Meditazione (trovare meditazioni guidate o utilizzare un dispositivo come il Muse può aiutarti a entrare in uno stato meditativo)

Utilizzare una coperta ponderata.

Le coperte appesantite assomigliano a una normale coperta, ma sono appesantite da perline o palline che le rendono più pesanti di una normale coperta. Sono note per aiutare ad alleviare l’ansia e lo stress e sono uno strumento comunemente usato con i bambini autistici o con problemi di comportamento.

Ti ricordo che ti consiglio di utilizzare una coperta pesata che non superi il 7-15% del tuo peso corporeo.

Lista di controllo per l’igiene del sonno

  • Farmaci per il sonno
  • Oltre ai cambiamenti dello stile di vita raccomandati, l’approccio della medicina convenzionale per affrontare i problemi del sonno spesso prevede la prescrizione di farmaci per il sonno, come Stilox o Xanax. Sebbene possano esserci circostanze in cui uno di questi farmaci è indicato, spesso possono diventare un’abitudine e portare ad altri sintomi indesiderati, come sonnolenza diurna, vertigini o giramenti di testa, mal di testa, problemi gastrointestinali, reazioni allergiche e problemi di memoria/performance. Potrei scrivere un intero articolo su questo argomento, visto che dopotutto sono un farmacista, ma ti risparmierò i dettagli e suppongo che tu sia qui per trovare soluzioni alla radice. 😉

Per alcuni individui, il Benadryl può aiutare a dormire meglio, in quanto si tratta di un antistaminico e alti livelli di istamina sono effettivamente correlati a un aumento della vigilanza e a un sonno insufficiente. Tuttavia, non consiglio di utilizzare questo farmaco regolarmente a causa dei suoi numerosi effetti collaterali. Si tratta di un farmaco ad alto rischio che spesso sconsigliavo, soprattutto agli anziani, quando ero farmacista consulente. Inoltre, esistono modi più naturali per bilanciare l’istamina nell’organismo.

Fortunatamente, esistono molti approcci olistici per dormire meglio che non comportano effetti collaterali indesiderati, ma che anzi possono favorire una migliore salute della tiroide e delle surrenali!

L’approccio della medicina alternativa all’insonnia occasionale

I professionisti della medicina alternativa spesso si concentrano sui rimedi erboristici per il sonno, come l’ormone melatonina o le erbe camomilla e passiflora.

La melatonina è un ormone naturale che favorisce il sonno. È disponibile anche come integratore. Sebbene ritenga che sia generalmente sicura per un uso a breve termine, potrebbe avere delle conseguenze negative a lungo termine, in quanto sopprime la nostra produzione di melatonina, in quanto viene dosata in dosi massicce rispetto a quelle che il corpo normalmente produce da solo. (Ci sono informazioni promettenti sulla melatonina in megadosi per la soppressione del cancro, ma per il sonno potrebbe non essere sempre la scelta giusta).

Inoltre, la melatonina è utile soprattutto per le persone che hanno problemi ad addormentarsi, ma non è molto utile per chi si sveglia troppo presto o si sveglia troppo spesso durante la notte. Secondo la mia esperienza, una stanza buia può funzionare altrettanto bene della melatonina, soprattutto in caso di jet-lag e per le persone che non ricevono il giusto apporto di luce solare nella retina, come i lavoratori a turni e gli ipovedenti.

Un paio di erbe che potrei consigliare per un uso occasionale sono:

Camomilla: La camomilla è un’erba ben nota per favorire il sonno. Inoltre, recenti ricerche suggeriscono che potrebbe avere benefici per la tiroide, tra cui la riduzione del rischio di cancro alla tiroide fino all’80%.

Tè all’erba gatta: Sebbene l’erba gatta possa far scatenare i gatti, negli esseri umani può avere effetti calmanti se consumata sotto forma di tè. L’erba gatta contiene dei componenti chiamati nepetalattoni, che hanno effetti sedativi.

Passiflora: alcuni studi suggeriscono che la passiflora potrebbe aiutare ad alleviare l’insonnia e l’ansia, in quanto sembra aumentare il livello di acido gamma-aminobutirrico (GABA) nel cervello, che abbassa l’attività cerebrale e può portare al rilassamento e a un sonno migliore.

Tulsi: Conosciuto anche come tè al basilico santo, il tè Tulsi viene utilizzato da migliaia di anni per favorire una sana risposta allo stress e promuovere un sonno più riposante. Questo è uno dei miei preferiti.

Alcuni di questi possono funzionare bene in alcune occasioni. Tuttavia, voglio assicurarmi che non vengano trascurate le cause principali dei problemi del sonno.

Ora, approfondiamo il mio approccio alle cause primarie per dormire meglio ed esploriamo le strategie che hanno aiutato la maggior parte dei miei clienti a sentirsi più riposati ed energici!

L’approccio alla causa principale dell’insonnia

Durante la mia formazione iniziale in medicina funzionale, ho imparato a conoscere due fattori principali che causano problemi di sonno: la carenza di magnesio e la disfunzione surrenale.

Affrontare questi due problemi ha risolto i problemi del sonno per circa il 50% dei miei clienti e, dato che questi due problemi sono piuttosto comuni, credo che questo sia un punto di partenza ragionevole per la maggior parte delle persone.

Carenza di magnesio e sonno

La carenza di magnesio può essere legata all’insonnia. Il magnesio è importante per bilanciare i livelli di glutammato (un neurotrasmettitore eccitatorio che può portare alla privazione del sonno e all’ansia) e per produrre serotonina (un precursore della melatonina, l’ormone del sonno).

Molte persone affette da Hashimoto presentano una carenza di magnesio e l’integrazione può alleviare una lunga serie di sintomi, tra cui l’insonnia. Altri sintomi che potrebbero indicare una carenza di magnesio sono ansia, depressione, mal di testa, reflusso acido, stanchezza, costipazione, crampi, sindrome premestruale e altro ancora. La sensibilità ai rumori forti è un GRANDE segnale di carenza di magnesio.

Puoi scegliere di fare un rilassante bagno di sale di Epsom per trarre i benefici del magnesio, oppure assumere un integratore orale di magnesio citrato, alla dose di ½ o 1 cucchiaino in 250 ml d’acqua (o massimo 400 mcg), prima di andare a letto.

Nota: la versione citrata del magnesio può causare problemi di sonno in alcuni soggetti. In tal caso, il magnesio glicinato potrebbe essere un’opzione migliore. Tuttavia, chi soffre di ansia può scoprire che il magnesio glicinato può esacerbare i suoi livelli di ansia, se ha una variazione genetica che converte il glicinato in glutammato (un neurotrasmettitore eccitatorio che causa ansia/irritabilità in eccesso). (È un caso su un milione, probabilmente, ma esiste)

Problemi surrenali e sonno

In una persona normale con una produzione sana di cortisolo, si assiste a un’impennata di cortisolo al mattino, seguita da un lento e costante declino fino all’ora di andare a letto, dove il cortisolo è bassissimo, permettendoci di sentirci stanchi e di addormentarci.

Tuttavia, nel caso di una disfunzione surrenale, vediamo due diversi problemi che possono essere associati a disturbi del sonno.

Il primo si presenta come un eccesso di cortisolo per tutto il giorno, anche la sera, quando una persona dovrebbe avere basse quantità di cortisolo e addormentarsi. Questa persona può essere ansiosa, irritabile e sentirsi nervosa (ma stanca) durante il giorno. Al mattino è pronta a mettersi al lavoro, è agitata o ipervigile e si spaventa o prova sensazioni di shock ai risvegli notturni improvvisi.

Per questo particolare profilo, i miei programmi di formazione in medicina funzionale si concentrano sulla raccomandazione della serina fosforilata, soprattutto al momento di andare a letto, per aiutare a ridurre il cortisolo e favorire così il sonno.

Questa è in realtà la raccomandazione abituale che un medico di medicina funzionale alle prime armi può fare a chi ha problemi di sonno.

Tuttavia, analizzando centinaia di persone affette da Hashimoto, ho scoperto che pochissime di loro hanno effettivamente un eccesso di cortisolo generale.

La maggior parte delle persone affette da Hashimoto, che già assumono ormoni tiroidei, hanno in realtà bassi livelli di cortisolo in generale, talvolta noti come “burnout surrenale” al mattino, a mezzogiorno, al pomeriggio e al momento di andare a letto. Questi soggetti si sentono generalmente stanchi per tutto il giorno e non soffrono di insonnia… a patto che vadano a dormire a un orario decente.

Questo è il profilo della maggior parte delle persone che vedo. Credo che questo sia dovuto al fatto che gli ormoni tiroidei possono favorire l’eliminazione degli ormoni surrenali.

Infografica sui livelli di cortisolo normali e quelli del burnout

Inoltre, un sottogruppo di individui affetti da Hashimoto può avere un cortisolo complessivamente basso durante il giorno, ma presentare lievi aumenti al momento di andare a letto (soprattutto se si finisce per rimanere svegli fino a tardi) – questo è noto come curva del cortisolo invertita. Il profilo tipico di questa persona è quello di una persona stanca per tutto il giorno, con difficoltà ad alzarsi al mattino, seguita da una seconda sensazione la sera e da problemi ad addormentarsi.

Per questa persona, la serina fosforilata assunta al momento di andare a letto può effettivamente peggiorare i problemi surrenalici e portare a depressione e maggiore stanchezza, a causa dell’ulteriore disgregazione del pochissimo cortisolo di cui dispone.

L’approccio che preferisco utilizzare in questa situazione è quello di incorporare tecniche di bilanciamento degli zuccheri nel sangue con adattogeni surrenalici durante il giorno, per favorire un sano rilascio di cortisolo (quando viene rilasciato più cortisolo durante il giorno, il corpo spesso rinuncia alla seconda scarica di cortisolo la sera e la persona può dormire meglio la notte).

La vitamina C può essere assunta anche quotidianamente. Consiglio una dose di 500-2000 mg, da assumere quotidianamente e/o nei periodi di forte stress.

Come ho accennato in precedenza, utilizzando le raccomandazioni sullo stile di vita, il supporto surrenalico e il magnesio nei miei primi giorni di lavoro con le persone affette da Hashimoto, ho avuto una percentuale di successo del 50% circa nell’aiutare le persone a superare i disturbi del sonno. Tuttavia, c’erano persone che continuavano a lottare con il sonno, nonostante l’eccellente adesione a questi protocolli. Alcuni aspetti miglioravano (come i crampi, l’umore e il mal di testa), ma i problemi del sonno rimanevano e mi resi conto che erano necessarie altre strategie.

Affrontare l’80% dei problemi del sonno

Gli sbalzi glicemici possono svegliare le persone nel cuore della notte. Ciò può essere dovuto a un consumo eccessivo di carboidrati, a un’assunzione inadeguata di grassi e/o proteine e a carenze nutritive.

La disidratazione può causare crampi alle gambe, oltre a secchezza della bocca e delle vie respiratorie, che può portare a dormire con la bocca aperta. Questo può provocare voce rauca, russare, mal di gola e svegliarsi con sete. Dormire con la bocca aperta può anche portare ad apnea notturna, asma, problemi dentali, stress elevato, pressione alta, problemi cardiaci e insonnia.

La mancanza di ormoni, come il progesterone, tende a essere più comune nell’Hashimoto e anche questo può portare alla privazione del sonno (ciao perimenopausa e menopausa).

La disbiosi intestinale può portare a un accumulo di ammoniaca, che è stata collegata alla nebbia cerebrale e ai frequenti risvegli notturni.

Interventi dietetici

Gli sbalzi di zucchero nel sangue e la mancanza di proteine possono contribuire a livelli di energia fluttuanti durante la giornata, difficoltà ad addormentarsi e frequenti risvegli notturni.

Bilanciare lo zucchero nel sangue.

Gli sbalzi di zucchero nel sangue possono metterci sulle montagne russe delle emozioni. Dopo aver consumato alimenti ricchi di carboidrati, alcune persone si accorgono che la glicemia sale troppo in fretta. Questo porta a un rilascio rapido, a volte eccessivo, di insulina (un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue). Questi sbalzi di insulina possono causare un abbassamento degli zuccheri nel sangue, che può provocare sintomi spiacevoli come ansia, nervosismo, giramenti di testa, stanchezza, fame eccessiva e irritabilità (o sensazione di “fame”, come mi piace chiamarla) e può anche influenzare il sonno notturno. Spesso ci svegliamo di notte se i livelli di zucchero nel sangue si abbassano troppo, il che può essere un segno che la glicemia è disregolata anche durante il giorno. Se questo è il tuo caso, ti consiglio di ridurre l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati, di assicurarti di consumare proteine e grassi adeguati e di sperimentare l’assunzione di cromo o biotina al momento di andare a letto.

Assumi più grassi sani.

I grassi sono un carburante a lunga combustione per la mente e il corpo. Mi svegliavo sempre madido di sudore a causa degli sbalzi glicemici notturni… fino a quando non ho limitato i carboidrati e ho provato ad aggiungere grassi sani alla mia dieta. I grassi animali e l’olio di cocco sono ottime scelte.

Assumi quantità adeguate di aminoacidi.

Il nostro corpo utilizza gli aminoacidi delle proteine per la riparazione muscolare e la funzione immunitaria. La riparazione muscolare avviene di notte durante il sonno profondo, quindi dobbiamo assicurarci che il nostro corpo abbia tutte le materie prime di cui ha bisogno durante la notte per guarire e far crescere nuovi tessuti.

Molte persone affette da Hashimoto potrebbero aver bisogno di proteine aggiuntive per soddisfare il loro fabbisogno e alcuni individui potrebbero non scomporre correttamente le proteine a causa di bassi livelli di acidi gastrici. Un basso livello di acidi gastrici può portare a una cattiva digestione delle proteine e può provocare una sensazione di pesantezza durante la notte.

Inoltre, le proteine non digerite aumentano i livelli di orexina, una sostanza chimica del cervello che può disturbare il sonno.

Ecco alcune opzioni per assicurarti di assumere abbastanza proteine:

  • Calcola l’apporto proteico.
  • Per motivi di salute generale, dovresti assumere 1,0-1,2 grammi di proteine per chilogrammo. Questo si traduce in circa 50 grammi di proteine al giorno per una persona che pesa 50kg. Un apporto proteico più elevato è raccomandato per la maggior parte degli anziani affetti da malattie acute o croniche. (Il calcolo ufficiale viene fatto per chilogrammi di peso corporeo: 1,2-1,5 grammi di proteine per chilogrammo). In generale, più sei attivo, più proteine ti servono. I bodybuilder hanno bisogno di una quantità di proteine ancora maggiore, fino a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, quindi una persona che pesa 100 chili dovrebbe puntare a 100 grammi di proteine al giorno!
  • Integrare le proteine. L’aggiunta di proteine in polvere di alta qualità può aiutare a garantire un adeguato apporto proteico in una forma facilmente digeribile.
  • Integratori di supporto 

Oltre a concentrarmi sull’equilibrio degli zuccheri nel sangue e sull’aggiunta di proteine adeguate , mi concentro anche su sei integratori di supporto. Ho già parlato dell’importanza del supporto surrenalico e del magnesio sopra. Gli altri quattro integratori che consiglio sono:
  • Carnitina: Supporta l’equilibrio degli zuccheri nel sangue e riduce i livelli di ammoniaca.
  • S. Boulardii: Riequilibra il microbioma intestinale e riduce i livelli di ammoniaca.
  • Myo-Inositolo: Aumenta la globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) e i livelli di progesterone, oltre a migliorare la sensibilità all’insulina, con conseguente aumento del progesterone e minori sbalzi glicemici.
  • Miscela di elettroliti: Questa miscela favorisce l’idratazione e bilancia i livelli di elettroliti, oltre a fornire una base per l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo.

Per oltre l’80% delle persone con problemi di sonno, l’uso di questi integratori strategici si è rivelato una strategia efficace per risolvere i problemi di sonno e sentirsi più riposati, lucidi ed energici!

Strategie per risolvere il restante 20% dei problemi del sonno

Se hai provato le strategie di cui sopra, ma fai ancora fatica a dormire bene, ci sono altre strategie che ti consiglio. Circa il 20% delle persone avrà bisogno di approfondire e di esplorare una o più delle strategie elencate di seguito.

Spesso mi sento frustrato dalle raccomandazioni di base che si trovano sul web e nei libri più diffusi, che si limitano a risolvere problemi davvero basilari e non aiutano nessuno. Allo stesso tempo, so che non è possibile per tutti spendere tempo e denaro per andare da un medico di medicina funzionale e fare una miriade di test diversi. Considero una sfida personale aiutare gli individui a “personalizzare” le informazioni sulla salute in base alle loro esigenze. Al fine di personalizzare le informazioni sulla salute per il tuo corpo unico, ecco alcuni esami di laboratorio e sintomi da prendere in considerazione per determinare la soluzione migliore.

Affrontare le carenze nutritive per migliorare la qualità del sonno

Spesso le carenze di nutrienti sono alla base della nostra incapacità di ottenere un sonno di qualità. Per questo motivo, fare dei test e integrare i nutrienti giusti può fare una grande differenza. Le carenze nutritive più comuni che riscontro nei soggetti affetti da Hashimoto e che influiscono sul sonno sono:

Ferritina – In alcuni casi, bassi livelli di ferro/ferritina possono causare insonnia e la sindrome delle gambe senza riposo (che può contribuire alla difficoltà di addormentarsi) in chi soffre di anemia da carenza di ferro. I sintomi più comuni della carenza di ferritina includono affaticamento, vertigini, mal di testa, debolezza, ronzii nelle orecchie, irritabilità, dolori alle gambe e respiro corto. Bassi livelli di ferritina possono anche essere la causa di frequenti risvegli notturni.
Test: I livelli di ferritina possono essere bassi anche se tutti gli altri test di screening per il ferro e l’anemia rientrano nel range di riferimento. È necessario eseguire un test specifico per la ferritina. 

Il livello ottimale di ferritina per la funzione tiroidea è compreso tra 90-110 ng/mL.
Dose: 1-3 capsule al giorno, in dosi divise, durante i pasti.

B12 – La carenza di B12 può provocare lesioni gastrointestinali e danni neurologici, oltre a sintomi come depressione, perdita di memoria, debolezza, cambiamenti di personalità e di umore e alterazione delle prestazioni cognitive. Anche l’alterazione della digestione e l’infiammazione sono sintomi di una carenza di B12. Quando si manifestano tutti questi sintomi, il sonno può risentirne notevolmente.

Test: Puoi testare i tuoi livelli di B12 (cobalamina) tramite il tuo medico curante. I livelli ottimali di B12 dovrebbero essere compresi tra 700-900 pg/mL.
Dose: 5000 mcg, per via sublinguale, al giorno per 10 giorni; poi 5000 mcg, una volta alla settimana, per 4 settimane; infine 5000 mcg al mese per il mantenimento.
Metilfolato – Bassi livelli di folato sono stati associati a disturbi del sonno. I sintomi più comuni di un basso livello di folati sono stanchezza persistente, debolezza, letargia, pelle pallida, mancanza di respiro e irritabilità. Inoltre, se non abbiamo abbastanza folato, l’omocisteina potrebbe non convertirsi in metionina, un importante aminoacido contenente zolfo che aiuta a costruire i tessuti e gli organi del corpo. Quando avviene questa conversione, il nostro ritmo circadiano migliora.
Test: I livelli di folato possono essere verificati con un test del siero; l’intervallo consigliato per gli adulti è di 2-20 μg/L.
Dose: 1000-5000 mcg al giorno

B6 – Una carenza di B6 può essere direttamente correlata all’insonnia perché la B6 è necessaria per produrre il triptofano, un aminoacido essenziale che viene utilizzato nella biosintesi delle proteine (e il motivo per cui ti senti assonnato dopo aver mangiato una cena a base di tacchino!). I sintomi più comuni di una carenza di B6 sono eruzioni cutanee, labbra screpolate, lingua irritata, cambiamenti d’umore, indebolimento delle funzioni immunitarie, stanchezza, formicolio alle mani e ai piedi e convulsioni. Una carenza di zinco può causare anche una carenza di B6, poiché quest’ultima ha bisogno di zinco per poter far funzionare il triptofano all’interno dell’organismo. La B6 è necessaria anche per la creazione di diversi importanti neurotrasmettitori, come la serotonina e l’acido gamma-aminobutirrico (GABA). 

Test: l’intervallo di riferimento per il piridossal fosfato (PLP), la forma biologicamente attiva della vitamina B6, è di 5-50 µg/L.
Dose: vitamina B6 o la forma attiva, P5P, assunta alla dose di 50-200 mg al giorno; non utilizzare più di 300 mg al giorno di B6 nella forma piridossina.
Se hai carenze di diversi nutrienti, potresti optare per un integratore di vitamine e minerali ad ampio spettro, in modo da coprire tutte le basi per un’alimentazione ottimale, che a sua volta può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Assicurati di seguire le indicazioni della confezione e le indicazioni del tuo medico curante per determinare il dosaggio giusto per te.

Sensibilità alimentari

Le sensibilità alimentari possono causare una serie di problemi, come orticaria, stanchezza, problemi gastrointestinali e persino insonnia, soprattutto se sono causate da reflusso acido, reflusso silente o GERD. I soggetti con voce rauca e mal di gola sono particolarmente soggetti a questi disturbi. I problemi di istamina sono anche una causa frequente di sensibilità alimentare per molte persone.

Le sensibilità alimentari più comuni riscontrate nelle persone affette da Hashimoto sono il glutine, i latticini, la soia, i cereali (in particolare il mais), le piante notturne (patate, pomodori e peperoni), le noci e i semi. Tuttavia, una persona può diventare sensibile a qualsiasi alimento. Identificare ed eliminare gli alimenti problematici dalla tua dieta può alleviare molti dei sintomi associati all’Hashimoto, compresi i problemi del sonno.

Enzimi digestivi

Se una persona mangia già abbastanza proteine, ma continua a soffrire di stanchezza, perdita di massa muscolare, capelli fragili, unghie fragili e scarsa funzione immunitaria, come primo passo posso consigliare la Betaina Rootcology con Pepsina. Molte persone affette da Hashimoto, in particolare, hanno bassi livelli di acidi gastrici, che possono inibire la scomposizione delle proteine. Questo comporta una cattiva digestione e un cattivo assorbimento degli aminoacidi vitali e di altri nutrienti (come le vitamine del gruppo B e il ferro) di cui il nostro corpo ha bisogno per ottenere energia e un sonno di qualità. L’integrazione con un integratore digestivo, come la Betaina con Pepsina, può fare una grande differenza per molte persone affette da Hashimoto, in quanto la betaina e la pepsina aiutano a scomporre correttamente gli alimenti, a utilizzare gli aminoacidi e a ridurre la produzione di ammoniaca (che può essere un prodotto secondario della cattiva digestione e della disbiosi).

Integratori per bilanciare la glicemia 

Cromo: se hai frequenti risvegli notturni e sintomi di squilibri glicemici, potresti avere una carenza di cromo. Questo minerale è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Una carenza di cromo può rendere più intolleranti ai carboidrati, quindi è importante aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di cromo, come tuorli d’uovo, caffè, noci, fagiolini, broccoli e carne.

Ti consiglio di integrare fino a 600 mg al giorno.
Biotina – La biotina contribuisce all’equilibrio degli zuccheri nel sangue che, come già detto, è importante per dormire bene. La biotina aiuta anche a migliorare il nostro umore e contribuisce al funzionamento della tiroide. Consiglio una dose di 1000-5000 mcg al giorno
.
L-glutammina – La L-glutammina aiuta a sostenere lo zucchero nel sangue, che potrebbe essere alla base dell’insonnia. Ti consiglio di assumerne 1000-1500 mg tra i pasti.
Test del livello di cortisolo salivare (in 4 prese )
Vedere come si abbassano i livelli di cortisolo nel corso della giornata può darti qualche indicazione sul perché non riesci a dormire. In genere, vogliamo che i livelli di cortisolo siano più alti durante il giorno e che si abbassino gradualmente quando ci si avvicina al momento di andare a letto. A volte un test può mostrare il contrario, il che può spiegare perché ci sentiamo intontiti al mattino, stanchi ma carichi nel pomeriggio e pronti a festeggiare la sera.

Se hai ancora problemi di sonno dopo aver messo in atto le strategie di cui sopra, potresti aver bisogno di fare ulteriori ricerche analizzando i tuoi livelli di cortisolo. Ti consiglio di collaborare con il tuo medico per testare i livelli di cortisolo durante la giornata (basta un semplice test salivare a quattro intervalli) e poi sviluppare un piano personalizzato per un supporto ottimale.

Approfondire i problemi specifici del sonno

Per le persone che non migliorano con i protocolli di cui sopra, andrò un po’ più a fondo e farò molte domande. Per problemi specifici, posso consigliare i seguenti interventi:

Problema del sonno: Incapacità di ricordare i sogni.

Protocollo: Assumi la B6, sotto forma di P5P, a 50-100 mg al giorno.
La B6 è fondamentale per la produzione di serotonina e GABA e una sua carenza può manifestarsi anche con ansia/irritabilità dopo aver consumato MSG, brodo d’ossa e glutammina. La glicina e la B6 sono necessarie per convertire il glutammato, il neurotrasmettitore che ci rende vigili, in GABA, il nostro neurotrasmettitore del sonno e del freddo.

Problemi di sonno: Nebbia cerebrale persistente, difficoltà a mantenere il sonno e frequenti risvegli notturni.

Protocollo: Questi sono sintomi che possono essere dovuti a un sovraccarico di ammoniaca nell’organismo (questo può essere verificato con il test degli aminoacidi nel plasma).
Come punto di partenza, ti consiglio di assumere Carnitina (fino a 2000 mg al giorno), S. Boulardii (2 capsule, due volte al giorno) e il Citrato di Magnesio in polvere (da ½ a 1 cucchiaino al giorno). Tutti e tre aiutano a rimuovere l’ammoniaca dal corpo.
Per eliminare l’ammoniaca in modo più profondo, ti consiglio di assumere aminoacidi mirati che aiutano la disintossicazione: Ornitina (500-2000 mg) o Citrullina al momento di coricarsi. Questo elimina i sottoprodotti dei batteri patogeni (ammoniaca). (In genere consiglio anche il P5P (50-100 mg) e il magnesio quando si assumono aminoacidi come la citrullina o l’ornitina, per garantirne il corretto utilizzo.

Problemi di sonno: Difficoltà ad addormentarsi.

Protocollo: L’integrazione con la melatonina, il nostro ormone del ciclo del sonno, può aiutarti a ritrovare la tua regolare routine del ritmo circadiano, fornendo un rilascio immediato di melatonina per l’insonnia che si manifesta solo al momento di andare a letto, oppure una melatonina a rilascio ritardato per aiutare i risvegli notturni. Ti consiglio di assumere Herbatonin Melatonin al momento di andare a letto, a una dose compresa tra 0,5 e 5 mg, iniziando con la dose più bassa e aumentando fino a quando non trovi la dose che fa per te.

Certo, la melatonina è il “frutto molto maturo dell’albero del sonno”.

Nel libro approfondisco molto meglio la questione, come sai la melatonina usata per dormire non mi fa impazzire.

Problemi di sonno: Lesione cerebrale traumatica.

Protocollo: Gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) sono fondamentali per la riparazione del cervello e gli studi hanno dimostrato che questi tre aminoacidi specifici possono anche aiutare ad alleviare i disturbi del sonno nelle persone con lesioni cerebrali traumatiche. Come bonus aggiuntivo, possono aiutare ad avere una mente più lucida durante le ore diurne.
Cerca un integratore di aminoacidi a catena ramificata di alta qualità, come il BCCA. Ti consigliamo di rivolgerti a uno specialista per capire quali sono gli aminoacidi adatti a te e per il corretto dosaggio.

Problemi di sonno: Perimenopausa/menopausa.

Protocollo: Se soffri di insonnia e di altri sintomi della perimenopausa o della menopausa, prendi in considerazione la possibilità di verificare gli squilibri ormonali e di analizzare i livelli di progesterone. I bassi livelli di progesterone possono essere alla base dell’insonnia di alcune persone, causata dall’ipotiroidismo, dallo stress e da una serie di altre condizioni. L’integrazione di myo-inositolo, magnesio e bilanciamento degli zuccheri nel sangue può talvolta risolvere i livelli bassi di progesterone, ma altre persone possono trarre beneficio dall’integrazione di progesterone (o dal bilanciamento degli estrogeni).

Non è mai consigliabile utilizzare una crema/siero al progesterone senza aver prima effettuato un test per verificare la presenza di bassi livelli di progesterone, sotto la guida di un medico. Tuttavia, se hai effettuato le analisi ormonali e sai di avere un basso livello di progesterone, un siero di progesterone naturale potrebbe aiutarti ad alleviare molti dei tuoi sintomi, tra cui l’insonnia

Problemi di sonno: Non riesco a dormire dopo aver assunto troppa caffeina.

Una volta ho preso delle pillole di caffeina il giorno prima di un esame, durante il mio primo anno di università, per poter studiare… Ero in preda all’ansia e non sono riuscito a dormire fino alle 4 del mattino! Non consiglio mai a nessuno di prendere pillole di caffeina, ma se un giorno ti capita di bere troppo caffè, troppo tardi, sappi che esiste un protocollo per questo!)

Protocollo: L’acido gamma-aminobutirrico (GABA) e il 5-idrossitriptofano (5-HTP) sono stati studiati per sostenere l’insonnia indotta dalla caffeina.
Il 5-HTP è un aminoacido naturale che viene prodotto dal nostro organismo ed è un precursore della serotonina, l’ormone che migliora l’umore. Un ulteriore vantaggio è che la serotonina può essere convertita in melatonina, l’ormone naturale del ciclo del sonno.

Il GABA è un neurotrasmettitore naturale noto per produrre calma e ridurre la tensione e l’ansia.

Problemi di sonno: Problemi di sonno legati a frequenti risvegli notturni:

anomalie ormonali, desiderio di zuccheri, squilibrio dei livelli di zucchero nel sangue e PCOS.

Protocollo: Potresti trarre beneficio dall’uso del D-Chiro Inositolo, da solo o in combinazione con il mio-inositolo o la L-glutammina.

Problemi di sonno: Sintomi come frequenti risvegli notturni, iperattività, rabbia, eruzioni cutanee, gonfiore, dolori addominali, diarrea, mal di testa, pressione bassa, orticaria, gonfiore e affaticamento possono suggerire problemi di istamina.

Protocollo: L’istamina è un neurotrasmettitore attivante e può rendere difficile il sonno. Puoi verificare l’eccesso di istamina ordinando un test dell’istamina nel sangue intero. Esistono numerosi protocolli per affrontare il problema dell’istamina; uno che mi piace utilizzare e che funziona rapidamente, prevede l’integrazione con la versione P5P della B6, lo zinco e l’aminoacido essenziale metionina (che aiuta a scomporre l’istamina), a una dose di 500-3000 mg. (Quando utilizzo la metionina, consiglio anche magnesio, B6, folato e B12).

Problemi di sonno: Difficoltà a dormire dopo un’infezione o una riattivazione dell’EBV, che può presentarsi con problemi di pelle e scarso appetito.

Protocollo: L’aminoacido lisina, che è stato utilizzato per combattere il virus dell’herpes, mantiene una sana produzione di arginina, promuove una sana sintesi proteica e rafforza la funzione immunitaria. Consiglio una dose di 1000-3000 mg al giorno.

Problemi di sonno: Frequenti risvegli notturni, russamento, difficoltà a svegliarsi, sonno agitato, linguaggio nasale, respirazione con la bocca, disturbo da deficit di attenzione (soprattutto nei bambini), stanchezza e congestione nasale, possono suggerire un’apnea del sonno.

Protocollo: L’apnea notturna, una condizione caratterizzata da pause nella respirazione durante il sonno, non è rara nelle persone affette da Hashimoto e può causare una sensazione di stanchezza nonostante il sonno sia adeguato. Ti consiglio di parlare con il tuo medico curante per iniziare un test sull’apnea del sonno.

Problema del sonno: L’insonnia che si presenta con stanchezza, ansia, labilità emotiva, pensieri affannosi, acne, capelli arancioni o di colore rossastro, scarsa concentrazione, eruzioni cutanee, scarsa guarigione delle ferite, frequenti raffreddori/influenza, sintomi della sindrome premestruale, macchie bianche sulle unghie, desiderio di cibi ad alto contenuto di rame (come il cioccolato) e macchie scure sul viso, soprattutto durante la gravidanza, possono essere un’indicazione di tossicità da rame.

Protocollo: Per eliminare il rame in eccesso dall’organismo, ti consiglio di evitare gli alimenti e gli integratori ad alto contenuto di rame e di aumentare i livelli di zinco, che agisce sostituendo il rame nel nostro corpo. Consiglio 30-60 mg al giorno di Zinco. Inoltre, il molibdeno è un aminoacido chelato che elimina il rame dal flusso sanguigno e si lega al rame nell’intestino, in modo che possa essere espulso. Consiglio il Molibdeno con una dose di 100-500 mcg al giorno.

Problemi di sonno: Le persone che tendono a lottare con preoccupazioni, ansia, pensieri ossessivi, depressione, bassa autostima, malinconia invernale, attacchi di panico, fibromialgia o voglia di carboidrati o alcol, potrebbero avere una carenza di serotonina/melatonina.

Protocollo: Gli ormoni consigliati in questo caso sono due:
Triptofano – Questo ormone del sonno, alla dose di 500-2000 mg al momento di coricarsi, è il primo trattamento di scelta.
Melatonina – Se il triptofano non risolve il problema, prendi in considerazione l’assunzione di melatonina in forma di rilascio immediato per l’insonnia solo a letto o in forma di rilascio ritardato per i risvegli notturni. Inizia con la dose più bassa e aumenta lentamente al momento di andare a letto. Consiglio di assumere 0,5-5 mg (dose massima).

Ancora una volta ti consiglio di rifarti al libro per le alternative alla melatonina.

Problemi di sonno: I soggetti che hanno difficoltà a rilassarsi, soffrono di attacchi di panico, hanno tensione muscolare, si sentono sopraffatti e hanno avuto successo con i farmaci a base di benzodiazepine, potrebbero avere una carenza di GABA.

Protocollo: L’integrazione di aminoacidi può essere utile in questi casi:
GABA – È un aminoacido che agisce come neurotrasmettitore cerebrale. Può favorire un effetto calmante e può essere assunto con triptofano/melatonina.
L-teanina – Si tratta di un aminoacido naturale derivato dal tè verde che può avere un effetto calmante e rilassante.

Problemi di sonno: Sonno che non sembra riposante o quando sai che non riuscirai a dormire abbastanza.

Protocollo: L’assunzione di un integratore di glicina al momento di andare a letto può aiutare a creare un riposo più ristoratore e profondo. Uno studio recente ha scoperto che la glicina (un aminoacido non essenziale) ha migliorato soggettivamente e oggettivamente la qualità del sonno nelle persone che soffrivano di insonnia. Nel corso di questo studio sono stati valutati gli effetti della glicina sulla sonnolenza diurna, sulla stanchezza e sulle prestazioni in soggetti sani sottoposti a restrizione del sonno. Il sonno è stato limitato al 25% in meno rispetto al tempo di sonno abituale, per tre notti consecutive. Prima di andare a letto sono stati ingeriti 3 grammi di glicina e la sonnolenza e la fatica sono state valutate utilizzando la scala analogica visiva (VAS) e un questionario. Nei soggetti a cui è stata somministrata la glicina, i dati VAS hanno mostrato una significativa riduzione della stanchezza e una tendenza alla riduzione della sonnolenza. Queste osservazioni sono state confermate dal questionario, indicando che la glicina migliora la sonnolenza diurna e la fatica indotta da una restrizione acuta del sonno. Ti consiglio la Glicina in polvere alla dose di 3 grammi al giorno, per rendere il sonno più efficiente; aggiungi il P5P se trovi che ti renda più ansioso.

Suggerimenti per i genitori con problemi di sonno

Per noi genitori con bambini piccoli che ci svegliano nel cuore della notte, può essere frustrante leggere suggerimenti per i problemi del sonno quando tutti gli occhiali che bloccano la luce blu e la camomilla del mondo non impediscono a quell’adorabile sveglia di infilarsi nel letto con te alle 4 del mattino.

Nel mio caso, ho letto tutti i libri sul sonno dei bambini, ho sistemato mio figlio nella sua culla e ho pianificato che dormisse tutta la notte entro i tre mesi. Se vuoi un riassunto, la maggior parte di essi suggerisce una routine, una stanza buia e il rumore bianco come introduzione, oltre a una delle seguenti tre conclusioni:

  1. Aspetta che il tuo bambino sia pronto a dormire da solo e non lasciarlo mai piangere quando si sveglia di notte.
  2. Lascia che il tuo bambino pianga da solo in modo che possa imparare a dormire da solo.
  3. Dai molto da mangiare al tuo bambino durante il giorno per evitare che si svegli di notte e pianga.

Ho avuto amici che hanno avuto successo – e non – utilizzando tutte le strategie sopra descritte. Credo che i genitori debbano usare il proprio intuito per capire qual è la soluzione migliore per il proprio bambino, la propria famiglia, il proprio stile genitoriale e la propria sanità mentale.

La terza opzione era la più interessante per il mio stile genitoriale, ma ovviamente iaveva le sue idee e non voleva mangiare molto durante il giorno. (In realtà abbiamo avuto molte difficoltà con l’alimentazione, ma questo è un argomento da trattare un altro giorno!) Ho finito per portarle a letto con me quando ha compiuto anche dopo l’an , perché ero troppo stanco per fare quattro / cinque volte il pellegrinaggio notturno dal mio letto alla sua culla ogni notte e sentivo che i suoi pianti significavano che aveva bisogno di qualcosa. Alcuni sostengono che il co-sleeping aiuti i bambini a dormire più velocemente, ma per me non è stato così. Con me e mia moglie ha funzionato abbastanza. Ma la “triste” realtà è che non esiste una ricetta unica.

Jodie ed April (le mie bimbe) hanno iniziato a dormire tutta la notte solo di recente, poco prima di compiere due anni, in modo costante e profondo. La maggior parte dei libri sull’addestramento al sonno sostiene che se un bambino si addormenta autonomamente, non si sveglierà più durante la notte. Non so quanto sia vero, ma io e mia moglie abbiamo sviluppato una routine per la nanna fatta di bagnetto/ pigiamino /allattamento/ lettura che gli ha permesso di rilassarsi progressivamente, in modo che potessero addormentarsi da sole.

Inoltre, sono un sostenitore della necessità di portarle all’aperto per la maggior parte della giornata e di farle dormire in una stanza buia. 🙂

I cambiamenti nello stile di vita che ho provato e che non sono stati di grande aiuto (ma che potrebbero aiutare altri), includono un cuscinetto riscaldato nella culla, un carillon, l’eliminazione del ciuccio, il tè per bambini, i bagni, varie fasce, dispositivi musicali, ecc.

Tra i suggerimenti di medicina alternativa in cui mi sono imbattuta e che ho provato per lui, che non sono stati rilevanti né utili per il suo sonno (ma che potrebbero essere rilevanti per altri), ci sono l’omeopatia, l’integrazione con il ferro, il trattamento delle sensibilità alimentari, l’uso di oli essenziali.

INSONNIA E ALLATTAMENTO

Anche se ci sono alcune variabili che non possiamo cambiare, ho scoperto alcuni interventi utili per massimizzare la qualità del sonno che otteniamo e per aumentare i nostri livelli di energia durante la giornata. Consulta sempre il tuo medico e tieni d’occhio il tuo bambino, ma i seguenti sono generalmente considerati sicuri per le mamme che allattano:

  • Prendi molta luce al mattino. Se puoi, cerca di portare te e il bambino all’aperto, non appena ti svegli. Alcuni genitori amano le passeggiate mattutine con il passeggino. A me piace prendere il caffè sul terrazzo
  • Nonni – non c’è bisogno di aggiungere altro
  • Tiamina: La tiamina è una delle vitamine del gruppo B, nota come B1. Il suo compito principale è quello di trasformare i carboidrati in energia e aiuta anche la digestione di proteine e grassi. La tiamina è necessaria per il corretto rilascio di acido cloridrico nello stomaco, necessario per una corretta digestione delle proteine. La maggior parte delle persone affette da Hashimoto ha pochi acidi gastrici o non ne rilascia affatto. I sintomi di forme più lievi di carenza di tiamina includono stanchezza, irritabilità, depressione e nebbia cerebrale. Le carenze di tiamina a lungo termine in coloro che consumano carboidrati (anche la frutta) possono portare a un accumulo di acido piruvico, un sottoprodotto del metabolismo del glucosio, che può portare all’annebbiamento mentale. Consiglio la benfotiamina, assunta a dosi di 600 mg al giorno, per aumentare l’energia e la chiarezza mentale.
  • Olio di pesce: Studi recenti hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3, contenuti nell’olio di pesce, possono essere utili per ottenere un buon sonno. È stato dimostrato che una dieta carente di acidi grassi omega-3 riduce la produzione di melatonina e indebolisce il funzionamento del ritmo circadiano. L’olio di pesce, ricco di omega-3, può aumentare la secrezione di melatonina, che regola i cicli di sonno e veglia.
  • Colina: Una delle funzioni meno conosciute dell’acetilcolina è quella di aiutare a mantenere il sonno. L’acetilcolina controlla la quantità di input sensoriali che riceviamo intorno a noi. Agisce rafforzando la cosiddetta barriera dello stimolo, rendendo possibile dormire anche in presenza di piccoli rumori e altri disturbi. Con l’avanzare dell’età, tendiamo a diventare dei “dormienti leggeri”, che si svegliano facilmente dal sonno. 
Per questo motivo, un’integrazione di colina può aiutarci a dormire meglio. Consiglio la Citicolina a una dose giornaliera di 500-2000 mg.
  • Rodiola: Questo adattogeno, a volte chiamato anche radice d’oro, non solo ci aiuta a mantenere una sana risposta allo stress, ma è stato anche scoperto che migliora i sintomi depressivi, l’insonnia, il cattivo umore e l’instabilità dell’umore. Ha un effetto stimolante sulle persone in stato di affaticamento. Penso alla rodiola come all’adattogeno che si occupa della salute del nostro sistema nervoso. In particolare, ho scoperto che la rodiola è utile per i miei clienti con livelli di cortisolo depressi. Una delle principali sostanze chimiche della rodiola è il salidroside, che ha effetti neuroprotettivi che riducono l’impatto dello stress sul sistema immunitario e sul sistema neuro-endocrino. Alcuni studi hanno riscontrato un effetto anti-fatica e miglioramenti delle funzioni cognitive, come il miglioramento della memoria (in condizioni di stress), quando le persone hanno assunto la rodiola.
  • Tè di tulsi: In quanto adattogeno, gli studi preclinici hanno dimostrato che il Tulsi (o Basilico Santo) ha effetti antistress paragonabili a quelli dei farmaci antidepressivi. Circa due dozzine di studi hanno rilevato che ha effetti clinici favorevoli in diverse aree, tra cui disturbi metabolici, condizioni dell’umore, immunità e infezioni.E’ un adattogeno ottimo anche durante l’allattamento, poiché è anche un galattagogo (il che significa che aumenta la lattazione) e può aiutare ad aumentare i livelli di cortisolo quando necessario
.
  • Reishi e Lion’s Mane: Questi funghi adattogeni sono stati studiati per la loro capacità di ridurre i livelli di stress, equilibrare le surrenali e combattere la stanchezza. Il Reishi è spesso promosso per i suoi effetti calmanti, mentre il Criniera di Leone può aiutare ad alleviare la nebbia cerebrale e fornire una spinta mentale. Mi piace utilizzare i prodotti adattogeni di Four Sigmatic (il loro caffè al Lion’s Mane è un ottimo ricostituente per i genitori assonnati, così come il loro elisir di Reishi!)

NOTE FINALI

Il sonno può essere problematico per molte persone affette da Hashimoto e non esiste un approccio unico per tutti quando si tratta di curare il ritmo circadiano e ottenere un sonno costante e di qualità. È importante raccogliere dati, sperimentare e trovare ciò che funziona meglio per te. Spero che questo articolo ti abbia fornito alcune soluzioni chiare e attuabili per ottenere un sonno migliore.

Con i cambiamenti nello stile di vita, le modifiche alla dieta e gli integratori consigliati sopra, dovresti vedere i tuoi modelli di sonno cambiare. Dovresti riuscire ad addormentarti e a rimanere addormentato più facilmente, oltre a sentirti più riposato ed energico durante la giornata.

Spero che tu possa utilizzare questi trucchi per migliorare il tuo ciclo del sonno e accelerare la tua guarigione!

Riferimenti scientifici

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