Come la menopausa influisce sul sonno

È una delle domande più frequenti che mi vengono poste, da pazienti e non:

• Che rapporto c’è tra la menopausa e il sonno?
• Che cosa è successo al mio sonno?
• Perché mi è molto più difficile dormire bene?
• Cosa posso fare per dormire meglio durante e dopo la menopausa?

Prima di tutto vorrei dire che i problemi di sonno delle donne nella mezza età non riguardano solo la menopausa.

Questi anni nella vita delle donne sono spesso profondamente occupati e complicati. Possono essere profondamente immerse in carriere impegnative, crescere i figli, prendersi cura dei genitori anziani, fare volontariato nelle loro comunità o tutte queste cose.

Inoltre, oltre alla menopausa, altre condizioni di salute possono influire sul sonno.

Con un’agenda fitta di impegni, uno strato di responsabilità su uno strato e spesso molto stress, i problemi di sonno per le donne di 40, 50 e 60 anni sarebbero probabili anche senza un grande cambiamento biologico che si sviluppa nell’arco di diversi anni.

Ma un’importante transizione biologica è ciò che sta accadendo anche alle donne in questi anni. E la menopausa può portare con sé sfide significative per il sonno. Per proteggere la tua salute, mantenere le tue prestazioni e la qualità della tua vita e delle tue relazioni, è essenziale che tu sappia come la menopausa influisce sul sonno e cosa puoi fare per dormire bene in tutte le sue fasi.

Per iniziare questa importante conversazione menopausa-sonno, ti parlerò innanzitutto di come gli ormoni estrogeni e progesterone influenzano il sonno e altri aspetti della salute femminile. Inoltre, illustrerò le fasi della menopausa e le difficoltà del sonno che si presentano in ognuna di esse.

Ormoni femminili e sonno

La menopausa è determinata dalla diminuzione della produzione di ormoni, in particolare di estrogeni, progesterone e testosterone. Questi ormoni lavorano insieme per regolare la funzione riproduttiva e il ciclo mestruale di una donna. Inoltre, influenzano l’umore, l’energia, il desiderio sessuale, le capacità cognitive ed emotive e il sonno per tutta la vita di una donna. Diamo un’occhiata più da vicino a ciascuno di essi.

L’estrogeno è l’ormone sessuale principale delle donne, quello che svolge il ruolo più significativo nella regolazione della funzione riproduttiva e del ciclo mestruale mensile. Molte donne con cui parlo non conoscono i molti altri modi in cui gli estrogeni contribuiscono alla loro salute e alle loro prestazioni. Gli estrogeni favoriscono la salute cardiovascolare, le prestazioni cognitive e l’umore delle donne, la solidità delle ossa e la gestione del peso.

Gli estrogeni favoriscono anche un sonno sano, aiutano l’organismo a utilizzare la serotonina e altre sostanze neurochimiche che favoriscono il sonno.

Gli estrogeni contribuiscono a un sonno di qualità superiore, con meno risvegli durante la notte e meno tempo necessario per addormentarsi. Quando parlo di estrogeni alle mie pazienti, li descrivo come una grande protezione del sonno e della salute generale delle donne.

Livelli più alti di estrogeni sono associati a un umore più positivo, a una pelle chiara ed elastica, a una maggiore energia e acutezza mentale e a un sonno ristoratore. Un basso livello di estrogeni è associato ad ansia e umore basso, stanchezza, difficoltà di concentrazione, dolori fisici come mal di testa ed emicrania, aumento di peso e sonno disturbato. Uno dei primi segni comuni della menopausa è l’insonnia.

I livelli di estrogeni fluttuano in modo significativo durante la transizione della menopausa, per poi scendere a livelli bassi, dove rimangono per tutta la vita post-menopausale della donna.

Il progesterone agisce per bilanciare gli effetti degli estrogeni e per preparare il corpo della donna alla gravidanza con ogni ciclo mensile. Questo ormone svolge un ruolo fondamentale durante la gravidanza e nella preparazione del corpo della donna al travaglio e all’allattamento. Il progesterone aiuta a regolare l’umore, proteggendo da ansia e depressione. Inoltre, promuove la crescita di nuovo tessuto osseo: la perdita di progesterone contribuisce al rischio di osteoporosi nelle donne in post-menopausa.

Penso al progesterone come a un ormone che favorisce il sonno e il benessere delle donne. Livelli più elevati di progesterone tendono a promuovere un senso di calma, favorendo il rilassamento e facilitando il sonno. Alti livelli di progesterone – soprattutto durante la gravidanza, quando i livelli di progesterone di una donna aumentano – possono anche farti sentire sonnolento durante il giorno. Il progesterone aumenta la produzione di GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno. Un basso livello di progesterone può causare ansia e irrequietezza e problemi di sonno, compresa la tendenza a svegliarsi spesso durante la notte.

Il corpo di una donna smette di produrre progesterone quando entra in menopausa.

Il testosterone viene prodotto a livelli inferiori nelle donne rispetto agli uomini. Molti dei miei pazienti rimangono sorpresi quando parlo dell’importanza del testosterone per le donne, in particolare per il loro desiderio sessuale. Per le donne, il testosterone svolge un ruolo importante nell’aiutare l’organismo a produrre estrogeni. Inoltre, aumenta il desiderio sessuale, i livelli di energia e contribuisce ad aumentare la massa muscolare e ossea. Una donna continua a produrre testosterone per tutta la vita, ma i livelli diminuiscono con l’età.

Poiché questi ormoni fluttuano e diminuiscono durante le fasi della menopausa, il sonno spesso diventa sempre più disturbato. Quando raggiungono la perimenopausa, molte donne hanno difficoltà ad addormentarsi e a dormire profondamente durante la notte.

Le fasi della menopausa e il sonno

La menopausa è una parte di un cambiamento nell’equilibrio ormonale della donna che dura tutta la vita. In ogni fase della vita, il sonno e la salute di una donna affrontano rischi e sfide diverse. Vediamo le fasi della menopausa e cosa significano per il sonno.

Pre-menopausa e sonno

Durante gli anni riproduttivi, quando una donna non avverte i sintomi della menopausa, si trova in quella che tecnicamente viene considerata pre-menopausa. Gli ormoni cambiano nel corso della vita delle donne e le variazioni di estrogeni, progesterone e altri ormoni possono portare a problemi di sonno ricorrenti ben prima che inizi attivamente la transizione verso la menopausa.

Le fluttuazioni degli estrogeni e del progesterone, soprattutto poco prima e durante le mestruazioni, causano difficoltà a dormire, oltre a mal di testa, crampi, ansia e malumore, tutti sintomi che possono aggravare i problemi del sonno. Vedo molte pazienti tra i 20 e i 30 anni soffrire di insonnia e altri disturbi del sonno legati al ciclo mestruale mensile.

Durante la gravidanza, le donne sperimentano spesso una significativa insonnia, anche se sono state delle ottime dormitrici nella loro vita precedente alla gravidanza. I cambiamenti del corpo e l’intenso cambiamento dei livelli ormonali fanno sì che molte donne incinte si sentano assonnate durante il giorno e inquiete e scomodamente sveglie durante la notte.

Nel 2017, il Centers for Disease Control ha pubblicato nuovi risultati scientifici sull’attività e la qualità del sonno delle donne nelle diverse fasi della menopausa. Per le donne in pre-menopausa, lo studio ha rilevato che:

• Quasi un terzo – il 32,5% – dorme meno di una media di 7 ore a notte. Questo dato è sostanzialmente in linea con le stime sulle abitudini del sonno della popolazione generale, che indicano che circa un terzo degli adulti dorme regolarmente TK.
• Tra le donne in pre-menopausa, il 16,8% ha problemi ad addormentarsi regolarmente, quattro o più volte alla settimana.
• Quasi un quarto delle donne in premenopausa, il 23,7%, ha problemi a rimanere addormentato regolarmente per tutta la notte.
• E quasi la metà, il 47%, si sveglia senza riposare almeno quattro giorni a settimana.

Pre-menopausa e sonno

Questa è la fase di transizione che porta alla menopausa. Spesso, per le donne, la perimenopausa inizia a 40 anni, ma ho avuto diverse pazienti che hanno iniziato ad avvertire i segni della perimenopausa a metà o alla fine dei 30 anni. Il tempo che una donna trascorre in perimenopausa può variare molto: questa fase della transizione menopausale dura in genere tra i 3 e i 5 anni, ma può arrivare anche a 10 anni.

È durante la perimenopausa che molti dei sintomi della menopausa iniziano a manifestarsi. Durante la perimenopausa, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone iniziano a diminuire in modo significativo, ma anche a fluttuare bruscamente lungo questo declino generale. I livelli di estrogeno, in particolare, possono variare in modo irregolare durante la perimenopausa e gli alti e bassi di questo ormone possono contribuire a una serie di sintomi – dalle vampate di calore e sudorazioni notturne all’ansia e al mal di testa – che interferiscono sia con il sonno che con la veglia.

Nel mio studio, vedo molte donne per la prima volta quando sperimentano le sfide della perimenopausa per la loro routine del sonno, poiché i sintomi fisici, mentali ed emotivi iniziano a disturbare il loro sonno su base regolare.

Secondo l’indagine del CDC del 2017, i problemi del sonno tendono ad aumentare in modo significativo durante la perimenopausa.
– Più della metà delle donne in perimenopausa, il 56%, dorme in media meno di 7 ore a notte. Si tratta di un grande salto rispetto al terzo delle donne in pre-menopausa che dorme meno di 7 ore a notte.
– Quasi un quarto – il 24,8% – delle donne in perimenopausa dichiara di avere problemi ad addormentarsi quattro o più volte in una settimana.
– Ancora più comune della difficoltà ad addormentarsi? La difficoltà a rimanere addormentate. Tra le donne in perimenopausa, il 30,8% dichiara di avere problemi a mantenere il sonno almeno quattro notti alla settimana.
– La metà delle donne in perimenopausa – il 49,9% – si sveglia al mattino sentendosi stanca, anziché riposata, per quattro o più giorni alla settimana.

Post-menopausa e sonno

Una donna ha raggiunto la menopausa quando non ha avuto mestruazioni per 12 mesi consecutivi. Oltre questo punto, una donna è in post-menopausa. Cosa succede ai livelli ormonali a questo punto? Il progesterone, un ormone particolarmente favorevole al sonno, non viene più prodotto dal corpo di una donna dopo la cessazione delle mestruazioni. Gli estrogeni, con i loro benefici per il sonno, continuano a essere prodotti, ma a livelli molto bassi, una volta che le fluttuazioni si attenuano. I sintomi che iniziano per molte donne durante la menopausa – vampate di calore, mal di testa e altri dolori fisici, ansia, mancanza di concentrazione, sbalzi d’umore – spesso si attenuano quando una donna raggiunge la post-menopausa.

Questo vale anche per i problemi del sonno. Con l’attenuarsi delle fluttuazioni ormonali, l’insonnia e altri problemi del sonno possono gradualmente migliorare per alcune donne dopo la menopausa. Ma l’esperienza post-menopausale, come ogni fase della transizione menopausale, è altamente individuale e può variare notevolmente da donna a donna.

Ho avuto in cura donne che hanno lottato profondamente con il sonno e le prestazioni durante la perimenopausa e che hanno trovato relativamente presto una “nuova normalità” e un miglioramento del sonno quando sono entrate in post-menopausa. Ma vedo anche molte donne che continuano a lottare con una scarsa qualità del sonno e a combattere con nuovi disturbi del sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno, nella loro vita post-menopausale.

Come dimostra un recente studio del CDC, moltissime donne in post-menopausa continuano a lottare con problemi di sonno e i sintomi dell’insonnia possono addirittura aumentare:

• Il 40,5% delle donne in post-menopausa dorme meno di 7 ore a notte, per quattro o più notti a settimana.
• Per le donne in post-menopausa, i sintomi dell’insonnia diventano un po’ più comuni rispetto alla perimenopausa, con il 27,1% che ha regolarmente problemi ad addormentarsi e il 35,9% che ha difficoltà a mantenere il sonno per tutta la notte.
• Più della metà – il 55,1% – dorme male, tanto da svegliarsi stanco e non riposato, quattro o più volte alla settimana.

C’è molto di cui parlare quando si parla di menopausa e sonno. In una serie ricorrente nelle prossime settimane, parlerò del ruolo del sonno nei sintomi della menopausa e nei rischi per la salute legati alla menopausa. Ti parlerò anche di terapie efficaci per la menopausa e i problemi legati al sonno, compreso il modo in cui puoi trattare i sintomi del sonno e della menopausa in modo naturale, grazie agli integratori.